Motriz FitPress de banca con agarre cerrado
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El press de banca con agarre cerrado trabaja sobre todo tríceps y entra en el trabajo de fuerza. Se trata de un empuje horizontal: el peso se aleja del pecho, con barra y discos. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Como apoyo entran pecho y hombros.
Cómo hacer el press de banca con agarre cerrado paso a paso
- Paso 1. Acuéstate en la banca y toma la barra con las manos al ancho de los hombros.
- Paso 2. Saca la barra y colócala sobre la parte baja del pecho.
- Paso 3. Baja tomando aire con los codos pegados al cuerpo.
- Paso 4. Empuja botando el aire hasta estirar los brazos.
Consejo de técnica
No cierres tanto el agarre que las manos se toquen: al ancho de los hombros ya trabaja el tríceps y la muñeca no sufre.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | tríceps |
| De apoyo | pecho, hombros |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | barra |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | empuje horizontal |
Errores comunes en el press de banca con agarre cerrado
Abrir los codos a noventa grados
Con los codos en cruz, el hombro queda en la posición más frágil. Mete los codos a unos cuarenta y cinco grados del cuerpo y bájalos hacia los costados, no hacia los hombros.
Perder los omóplatos
Los hombros se van adelante y el pecho se hunde. Junta los omóplatos y mantenlos pegados al banco todo el movimiento: el pecho queda alto y el recorrido es más seguro.
Estirar los codos de golpe arriba
Trabar el codo con fuerza al final descarga el músculo y carga la articulación. Termina con el codo casi estirado y vuelve a bajar.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Press cerrado con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Flexiones con manos juntas | intermedio | peso corporal |
| Estiramiento de tríceps | principiante | sin equipo |
| Extensión de tríceps a una mano | intermedio | mancuernas |
En qué rutina va
El press de banca con agarre cerrado está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Empuje, tirón y pierna · 6 días (Empuje 1 · fuerza): 3 series de 8-10, 90 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de banca con agarre cerrado?
El trabajo principal es para tríceps. Como músculos de apoyo entran pecho y hombros, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El press de banca con agarre cerrado es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el press de banca con agarre cerrado en casa?
Con las flexiones con manos juntas, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el press de banca con agarre cerrado?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 8-10 y 90 segundos de descanso, en la rutina «Empuje, tirón y pierna · 6 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.