Dominadas supinas

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Las dominadas supinas son movimientos de fuerza centrados en dorsales. En la práctica es un tirón vertical: el cuerpo sube hacia la barra o la barra baja hacia el pecho, con el peso del cuerpo. Están en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. De apoyo trabajan bíceps, antebrazos y espalda media.

Cómo hacer las dominadas supinas paso a paso

• Paso 1. Cuélgate de la barra con las manos al ancho de los hombros y las palmas hacia ti.
• Paso 2. Aprieta abdomen y glúteos y deja los hombros abajo.
• Paso 3. Jala hasta pasar el mentón de la barra botando el aire.
• Paso 4. Baja controlado tomando aire hasta estirar los brazos.

Consejo de técnica

Salen más fáciles que las normales porque el bíceps ayuda: úsalas para ganar las primeras repeticiones.

Músculos que trabaja

Equipo y nivel

Errores comunes en las dominadas supinas

Tirar solo con los brazos

El movimiento empieza en la espalda: primero baja los omóplatos hacia los bolsillos y después dobla los codos. Si no, el bíceps hace el trabajo del dorsal.

Llevar la barra detrás de la nuca

Esa variante aprieta el hombro y el cuello sin dar más espalda. Baja la barra al pecho, con el tronco un poco atrás y el pecho sacado.

Soltar la bajada

Caer de golpe pierde la mitad del ejercicio. Baja contando dos o tres segundos: ahí se gana la fuerza para la siguiente repetición.

Variantes y ejercicios parecidos

Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.

En qué rutina va

Las dominadas supinas no entran en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de dorsales, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.