Flexiones de pecho

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Las flexiones de pecho son movimientos de fuerza centrados en pecho. Por la forma del movimiento es una flexión: el cuerpo entero se mueve en una sola pieza; se hace con el peso del cuerpo. En la guía figuran con nivel principiante, así que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. También participan hombros y tríceps.

Cómo hacer las flexiones de pecho paso a paso

• Paso 1. Apoya las manos en el piso un poco más abiertas que los hombros y estira las piernas.
• Paso 2. Aprieta abdomen y glúteos para que el cuerpo quede como una tabla.
• Paso 3. Baja tomando aire hasta que el pecho casi toque el piso, con los codos a 45°.
• Paso 4. Empuja botando el aire hasta estirar los brazos, sin levantar la cadera.

Consejo de técnica

Si la cadera se hunde o se levanta, haz las flexiones con las manos elevadas hasta ganar fuerza.

Una flexión es una plancha que se mueve

El cuerpo entero tiene que moverse en una pieza: hombros, cadera y talones en línea, abdomen y glúteo apretados. Si la cadera se cae o la cola se levanta, el pecho deja de trabajar y la espalda baja empieza a pagar.

La forma de comprobarlo sin espejo: antes de bajar, aprieta el glúteo y mete las costillas; si al terminar la serie sientes la espalda baja, la línea se rompió en algún momento.

La escalera completa, de más fácil a más difícil

Las flexiones tienen la ventaja de que se pueden ajustar sin comprar nada:

1. Con las manos en una pared (de pie, inclinado). 2. [Con las manos elevadas](/ejercicio/flexiones-con-las-manos-elevadas) en una mesa o una silla: mientras más alto el apoyo, más fácil. 3. En el piso (esta ficha). 4. [Con los pies elevados](/ejercicio/flexiones-con-los-pies-elevados): más peso sobre el pecho alto y el hombro. 5. [Con despegue](/ejercicio/flexiones-con-despegue), cuando quieres velocidad y ya tienes la fuerza.

Lo que no conviene es el camino que elige casi todo el mundo: hacer flexiones con las rodillas en el piso. Funcionan, pero cambian la postura del tronco; apoyar las manos en algo alto mantiene la línea del cuerpo y enseña mejor el movimiento.

Dónde van las manos

Un poco más anchas que los hombros y a la altura del pecho, no de la cara. Los codos bajan hacia atrás y afuera, a unos 45 grados del tronco, no abiertos en cruz.

Cambiar la posición de las manos cambia el reparto: más abiertas cargan más pecho y hombro; juntas, en diamante, cargan el tríceps.

Cuántas hacer

Mejor pocas y limpias. Si llegas a 15 o 20 repeticiones con la línea del cuerpo intacta, el ejercicio ya cumplió y toca subir un escalón de la lista, no sumar repeticiones hasta cincuenta.

Músculos que trabaja

Equipo y nivel

Errores comunes en las flexiones de pecho

La cadera se cae

Si la cadera baja, la espalda aguanta todo y el pecho casi no trabaja. Aprieta el glúteo y el abdomen para que hombros, cadera y talones queden en línea.

Hacerlas demasiado rápido

Rebotar quita tensión y solo suma repeticiones. Baja en dos segundos, sube en uno y para cuando la técnica se rompe, no cuando se acaba el aire.

Empezar por la versión más difícil

Si no salen limpias, apoya las manos en algo alto: el movimiento es el mismo y pesa menos. Es mejor eso que diez flexiones con la cadera caída.

Variantes y ejercicios parecidos

Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.

En qué rutina va

Las flexiones de pecho están en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:

• En casa sin equipo · 3 días (Día B): 3 series de 8-12, 60 segundos de descanso.

Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.