Motriz FitEjercicios de isquiotibiales con fotos
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Motriz Fit tiene 21 ejercicios de isquiotibiales con foto, pasos y errores comunes: 5 con barra o mancuernas, 3 en máquina o polea y 8 que se hacen en casa sin pesas. Son los mismos que usa la app para armar las rutinas.
Qué hace este músculo
Los isquiotibiales van de la pelvis a la rodilla por detrás del muslo: doblan la rodilla y extienden la cadera. Son los que más se lesionan al correr.
Se entrenan de dos formas que conviene combinar: con bisagras de cadera (peso muerto rumano) y con curls de pierna.
Con barra (4)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Buenos días | intermedio | abdomen y glúteos |
| Cargada de potencia | avanzado | pantorrillas y antebrazos |
| Peso muerto rumano | intermedio | pantorrillas y glúteos |
| Peso muerto sumo | intermedio | aductores y antebrazos |
Con mancuernas (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | principiante | glúteos y espalda baja |
En máquina (3)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Curl femoral acostado | principiante | solo isquiotibiales |
| Curl femoral de pie | principiante | solo isquiotibiales |
| Curl femoral sentado | principiante | solo isquiotibiales |
Con pesa rusa (2)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Peso muerto a una pierna con pesa rusa | intermedio | glúteos y espalda baja |
| Swing con pesa rusa | intermedio | pantorrillas y glúteos |
Con el peso del cuerpo (2)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Curl nórdico | avanzado | pantorrillas y glúteos |
| Salto con rodillas al pecho | intermedio | abductores y aductores |
Con balón (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Curl femoral con balón | principiante | pantorrillas y glúteos |
Con otros implementos (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Salto al cajón | intermedio | abductores y aductores |
Cardio, movilidad y estiramientos (7)
Estos 7 no son de fuerza: entran como entrada en calor, como cardio o para ganar rango de movimiento.
| Ejercicio | Nivel | Tipo |
|---|---|---|
| El mejor estiramiento del mundo | intermedio | movilidad |
| Estiramiento de isquiotibiales | principiante | flexibilidad |
| Estiramiento de isquiotibiales sentado | principiante | flexibilidad |
| Estiramiento del corredor | principiante | flexibilidad |
| Gusano | principiante | movilidad |
| Tocarse la punta de los pies | principiante | flexibilidad |
| Rodillo en isquiotibiales | principiante | movilidad |
Cómo armar un día de isquiotibiales
Una forma sencilla de ordenar la sesión es empezar por el ejercicio que mueve más peso y terminar con los de aislamiento, que cansan menos y se pueden hacer con fatiga:
- Peso muerto rumano (barra, intermedio): con este se empieza, descansado.
- Peso muerto rumano con mancuernas (mancuernas, principiante): segundo movimiento grande.
- Curl femoral acostado (máquina, principiante): accesorio, para el final.
- Curl femoral con balón (balón, principiante): accesorio, para el final.
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit los ejercicios grandes llevan 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones, y los de aislamiento, 2 o 3 series de 12 a 20, con 60 a 180 segundos de descanso según lo pesado que sea el movimiento.
Dónde más trabaja isquiotibiales
Además de los de arriba, 58 ejercicios de la guía usan isquiotibiales como músculo de apoyo. Estos son algunos:
- Aductores en máquina (aductores, máquina)
- Bicicleta al aire libre (cuádriceps, otro implemento)
- Bicicleta estática (cuádriceps, máquina)
- Bicicleta reclinada (cuádriceps, máquina)
- Buenos días con barra (espalda baja, barra)
- Caminata del granjero (antebrazos, mancuernas)
- Caminata en caminadora (cuádriceps, máquina)
- Caminata o trote en sendero (cuádriceps, sin equipo)
- Cargada y press (hombros, barra)
- Elíptica (cuádriceps, máquina)
- Empuje de trineo (cuádriceps, otro implemento)
- Escaladora (cuádriceps, máquina)
Cómo encaja isquiotibiales con el resto de piernas
Isquiotibiales no se entrena en un día aparte: forma parte de piernas, y lo normal es cubrir toda la zona en la misma sesión. Un día de pierna razonable tiene una sentadilla, una bisagra de cadera, algo a una pierna y trabajo de pantorrilla. Con eso está cubierto casi todo.
- Lista completa: ejercicios de pierna
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de cuádriceps
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de pantorrilla
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de isquiotibiales hacer en una sesión?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit, cada día que trabaja isquiotibiales usa entre 1 y 2 ejercicios de esta lista. La idea es cubrir el músculo desde dos o tres ángulos y no repetir lo mismo con otro nombre.
¿Se pueden hacer ejercicios de isquiotibiales en casa?
Sí: 8 de los 21 se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo. Están en la lista de ejercicios en casa sin equipo, con sus fotos y sus pasos.
¿Cuál es el mejor ejercicio de isquiotibiales?
No hay uno mejor para todos: depende de tu nivel, de lo que tengas en el gimnasio y de cómo se sienta el movimiento. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es peso muerto rumano, en 4 de los días de entrenamiento.