Motriz FitSentadilla goblet
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La sentadilla goblet es un movimiento de fuerza centrado en cuádriceps. El movimiento es un patrón de sentadilla, donde las rodillas y la cadera se doblan a la vez y se hace con una pesa rusa. En la guía figura con nivel principiante, así que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer la sentadilla goblet paso a paso
- Paso 1. Sostén una pesa rusa o una mancuerna con las dos manos al frente del pecho.
- Paso 2. Separa los pies al ancho de los hombros, con las puntas un poco hacia afuera.
- Paso 3. Baja tomando aire manteniendo el pecho arriba y los codos entre las rodillas.
- Paso 4. Sube botando el aire empujando con todo el pie.
Consejo de técnica
El peso al frente endereza el tronco solo: es la mejor sentadilla para aprender la técnica.
La sentadilla que corrige la postura sola
La sentadilla goblet se hace con una pesa rusa o una mancuerna sostenida contra el pecho, con las dos manos, como si fuera una copa (de ahí el nombre, *goblet*). Tiene una propiedad que ningún otro ejercicio de pierna comparte: el peso adelante obliga a mantener el tronco vertical. Si te caes adelante, la pesa se cae; así que el cuerpo busca la postura correcta sin que nadie la corrija.
Por eso es el ejercicio que conviene si estás aprendiendo a hacer sentadillas, si vuelves después de meses parado o si la sentadilla con barra te deja la espalda cansada antes que las piernas.
Dónde apoyar los codos
El truco está en el final del recorrido: al bajar, los codos quedan por dentro de las rodillas, casi tocándolas. Eso hace dos cosas: te da una referencia de hasta dónde bajar y ayuda a abrir las rodillas, que es justo lo que suele faltar.
Si no llegas abajo sin que la espalda se redondee, separa un poco más los pies y abre las puntas. La mayoría baja más en goblet que en cualquier otra sentadilla con peso.
Cuánto peso y cuántas repeticiones
El límite no suele ser la pierna, sino el agarre y la parte alta de la espalda, que es lo que sostiene la pesa. Por eso funciona mejor en series largas: en las rutinas de ejemplo de Motriz Fit aparece con 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Cuando una sola pesa ya no alcanza (porque te cansas de sostenerla antes de cansar la pierna), el camino es pasar a sentadilla con mancuernas a los costados o a la barra.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales, hombros |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | pesa rusa |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | sentadilla |
Errores comunes en la sentadilla goblet
Las rodillas se van hacia dentro
Al subir, las rodillas se juntan y el peso se va al borde interno del pie. Empuja el piso separando los dedos y manda las rodillas hacia afuera, en línea con la punta del pie.
Los talones se levantan
Si los talones se despegan, el peso se pasa a la punta del pie y la cadera se va atrás. Abre un poco más los pies, baja menos o usa un calzado plano y firme en lugar de uno acolchado.
El pecho se cae adelante
La espalda se redondea y la barra o la mancuerna se adelanta. Mira al frente, mantén el pecho alto y aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe antes de bajar.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Sentadilla a cajón | intermedio | barra |
| Sentadilla a la silla | principiante | peso corporal |
| Sentadilla con barra | intermedio | barra |
| Sentadilla con pies abiertos | intermedio | barra |
En qué rutina va
La sentadilla goblet está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Cuerpo completo · 3 días (Día A): 3 series de 10-12, 90 segundos de descanso. Pecho arriba y codos entre las rodillas.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla goblet?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y hombros, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La sentadilla goblet es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la sentadilla goblet en casa?
Con la sentadilla a la silla, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de la sentadilla goblet?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 10-12 y 90 segundos de descanso, en la rutina «Cuerpo completo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.