Motriz FitFondos en banca
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Los fondos en banca son, en la guía de Motriz Fit, ejercicios de fuerza para tríceps. El movimiento es un fondo: el cuerpo baja entre dos apoyos y los brazos lo suben y se hace con un banco o una silla firme. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer los fondos en banca paso a paso
- Paso 1. Siéntate al borde de una banca y apoya las manos a los lados de la cadera.
- Paso 2. Estira las piernas al frente y saca la cadera de la banca.
- Paso 3. Baja tomando aire doblando los codos hasta unos 90°.
- Paso 4. Sube botando el aire hasta estirar los brazos.
Consejo de técnica
Baja solo hasta 90°: más abajo el hombro queda en mala posición.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | tríceps |
| De apoyo | pecho, hombros |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | banco |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | fondo en paralelas |
Errores comunes en los fondos en banca
Bajar demasiado
Pasar el hombro por debajo del codo estira la cápsula del hombro sin que el músculo pueda defenderla. Baja hasta que el brazo quede en ángulo recto y sube.
Encogerse de hombros
Si los hombros se suben hacia las orejas, el trapecio se lleva el trabajo. Antes de bajar, baja los hombros y saca el pecho; mantén esa postura todo el recorrido.
Cambiar la postura a mitad de serie
En paralelas, inclinado adelante trabaja el pecho y vertical trabaja el tríceps; en una banca el tronco va recto y el trabajo es de tríceps. Elige la posición antes de empezar y mantenla hasta la última repetición.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Fondos en paralelas para tríceps | principiante | peso corporal |
| Flexiones con manos juntas | intermedio | peso corporal |
| Estiramiento de tríceps | principiante | sin equipo |
| Extensión de tríceps a una mano | intermedio | mancuernas |
En qué rutina va
Los fondos en banca están en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa sin equipo · 3 días (Día B): 3 series de 10-12, 60 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los fondos en banca?
El trabajo principal es para tríceps. Como músculos de apoyo entran pecho y hombros, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Los fondos en banca son para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar los fondos en banca en casa?
Con los fondos en paralelas para tríceps, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de los fondos en banca?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figuran con 3 series de 10-12 y 60 segundos de descanso, en la rutina «En casa sin equipo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.