Motriz FitAbdominales en banco declinado
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Los abdominales en banco declinado son ejercicios de fuerza que trabajan sobre todo abdomen. Por la forma del movimiento es una flexión de tronco: las costillas y la pelvis se acercan; se hace con el peso del cuerpo. El nivel es intermedio: conviene cuando ya llevas unos meses entrenando.
Cómo hacer los abdominales en banco declinado paso a paso
- Paso 1. Acuéstate en el banco declinado y asegura las piernas en los soportes.
- Paso 2. Cruza los brazos en el pecho.
- Paso 3. Sube el tronco botando el aire enrollando la espalda.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire sin apoyar del todo los hombros.
Consejo de técnica
Mientras más inclinado el banco, más pesa: empieza con poca inclinación.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | abdomen |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | flexión de abdomen |
Errores comunes en los abdominales en banco declinado
Jalar el cuello con las manos
Las manos detrás de la cabeza acaban empujando la nuca. Apoya los dedos sin tirar, o cruza los brazos en el pecho, y sube con el abdomen.
Perseguir el número
Cien repeticiones rápidas entrenan menos que quince controladas. Haz menos, más despacio, y añade peso o palanca cuando se vuelvan fáciles.
Aguantar la respiración
Apretar sin respirar sube la presión y marea. Bota el aire al subir y tómalo al bajar, con un ritmo parejo.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Abdominales en balón | principiante | balón |
| Abdominales en polea | principiante | polea |
| Abdominales completos | principiante | peso corporal |
| Abdominales cortos | principiante | peso corporal |
En qué rutina va
Los abdominales en banco declinado no entran en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de abdomen, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los abdominales en banco declinado?
El trabajo se concentra en abdomen. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿Los abdominales en banco declinado son para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar los abdominales en banco declinado en casa?
Con los abdominales completos, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.