Motriz FitElevaciones laterales
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Las elevaciones laterales son, en la guía de Motriz Fit, ejercicios de fuerza para hombros. Se trata de una elevación: el brazo sube con el codo casi estirado, con un par de mancuernas. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Aparecen en 5 de las rutinas de ejemplo de la app.
Cómo hacer las elevaciones laterales paso a paso
- Paso 1. Párate con una mancuerna en cada mano, a los costados, con los codos un poco doblados.
- Paso 2. Sube los brazos a los lados botando el aire hasta la altura de los hombros.
- Paso 3. Mantén el meñique igual o un poco más alto que el pulgar.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire sin soltar el peso de golpe.
Consejo de técnica
Casi todos usan demasiado peso: si tienes que impulsarte con el cuerpo, baja a la mitad.
El ejercicio donde menos peso hace más
Las elevaciones laterales trabajan la parte de en medio del hombro, que es la que da anchura. Es un músculo chico con una palanca larguísima: el brazo entero. Por eso aquí el peso que funciona es mucho menor del que la gente usa, y por eso casi todo el mundo acaba haciendo un movimiento con impulso de cadera en lugar de una elevación.
La regla práctica: si para empezar la repetición tienes que dar un tirón con el cuerpo, baja el peso. Con mancuernas livianas y 12 a 20 repeticiones el hombro trabaja más que con un peso que te obliga a balancearte.
Hasta dónde subir
Hasta que el brazo quede paralelo al piso, a la altura del hombro. Más arriba entra el trapecio y el hombro se atrapa contra el hueso.
El codo va apenas doblado y fijo, como si llevaras una jarra en cada mano, y el codo tiene que ir siempre un poco más alto que la mano: si la mano sube primero, el movimiento se convierte en una rotación.
Lo del «pulgar hacia abajo»
Es un consejo que todavía circula en los gimnasios: girar la mano como si vaciaras una jarra. Conviene evitarlo. Esa rotación con el brazo elevado cierra el espacio del hombro, y la gente que la usa durante meses suele terminar con molestias. La mano plana o el pulgar ligeramente arriba es la posición cómoda.
Variantes
- [Sentado](/ejercicio/elevaciones-laterales-sentado): quita el impulso de las piernas, así que es la versión más estricta.
- [En polea](/ejercicio/elevacion-lateral-en-polea): la tensión es constante, también abajo, donde las mancuernas no pesan nada.
- [Con banda elástica](/ejercicio/aperturas-con-banda-elastica) para hacerlo en casa.
Para completar el hombro, la parte de atrás necesita su propio trabajo: aperturas posteriores con mancuernas o face pull, que además ayudan a equilibrar todo el empuje de pecho de una rutina normal.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | hombros |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | elevación de hombro |
Errores comunes en las elevaciones laterales
Usar el impulso del cuerpo
Si el tronco se balancea para arrancar, el peso sube con inercia. Baja la carga, apoya la espalda o siéntate: el hombro trabaja con poco peso y buenas repeticiones.
Encogerse de hombros
Los hombros suben hacia las orejas y el cuello se tensa. Baja los hombros antes de empezar y mantenlos lejos de las orejas en toda la serie.
Doblar mucho el codo
Con el codo muy doblado la palanca se acorta y el ejercicio se vuelve fácil. Deja el codo apenas flexionado y fijo, como si llevaras una jarra en cada mano.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Elevación frontal con disco | intermedio | otro implemento |
| Elevación lateral en polea | principiante | polea |
| Remo al mentón con barra | principiante | barra |
| Elevaciones frontales con mancuernas | principiante | mancuernas |
En qué rutina va
Las elevaciones laterales están en 5 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Cuerpo completo · 3 días (Día B): 2 series de 12-15, 60 segundos de descanso. Peso ligero, sin impulsar con el cuerpo.
- Torso y pierna · 4 días (Torso A): 3 series de 12-15, 60 segundos de descanso.
- Empuje, tirón y pierna · 3 días (Empuje): 3 series de 12-15, 60 segundos de descanso.
- Empuje, tirón y pierna · 6 días (Empuje 1 · fuerza): 4 series de 12-15, 60 segundos de descanso.
- En casa con mancuernas · 4 días (Torso B): 3 series de 12-15, 60 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales?
El trabajo se concentra en hombros. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿Las elevaciones laterales son para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar las elevaciones laterales en casa?
Con las aperturas con banda elástica, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con una banda elástica. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de las elevaciones laterales?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figuran con 2 series de 12-15 y 60 segundos de descanso, en la rutina «Cuerpo completo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.