Motriz FitSentadilla hack en máquina
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La sentadilla hack en máquina es un ejercicio de fuerza para cuádriceps. Se trata de un patrón de sentadilla, donde las rodillas y la cadera se doblan a la vez, en una máquina del gimnasio. En la guía figura con nivel principiante, así que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. También participan pantorrillas, glúteos y isquiotibiales.
Cómo hacer la sentadilla hack en máquina paso a paso
- Paso 1. Métete en la máquina con la espalda y los hombros bien apoyados.
- Paso 2. Pon los pies a la mitad de la plataforma, al ancho de los hombros.
- Paso 3. Suelta los seguros y baja tomando aire hasta que los muslos queden paralelos.
- Paso 4. Sube botando el aire sin bloquear las rodillas de golpe.
Consejo de técnica
La espalda queda apoyada: es la opción si la sentadilla libre te molesta la espalda baja.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | máquina |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | sentadilla |
Errores comunes en la sentadilla hack en máquina
Las rodillas se van hacia dentro
Al subir, las rodillas se juntan y el peso se va al borde interno del pie. Empuja el piso separando los dedos y manda las rodillas hacia afuera, en línea con la punta del pie.
Los talones se levantan
Si los talones se despegan, el peso se pasa a la punta del pie y la cadera se va atrás. Abre un poco más los pies, baja menos o usa un calzado plano y firme en lugar de uno acolchado.
Rebotar abajo
Caer de golpe y rebotar carga la rodilla y hace perder la tensión. Baja contando dos segundos, haz una pausa corta y sube sin soltar el abdomen.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Sentadilla a cajón | intermedio | barra |
| Sentadilla a la silla | principiante | peso corporal |
| Sentadilla con barra | intermedio | barra |
| Sentadilla con pies abiertos | intermedio | barra |
En qué rutina va
La sentadilla hack en máquina no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de cuádriceps, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla hack en máquina?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La sentadilla hack en máquina es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la sentadilla hack en máquina en casa?
Con la sentadilla a la silla, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.