Motriz FitBáscula de cadera de pie
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La báscula de cadera de pie trabaja sobre todo espalda baja y entra en el trabajo de movilidad. El movimiento es un ejercicio de movilidad, con movimiento controlado y sin peso y se hace sin nada de equipo. En la guía figura con nivel principiante, así que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. De apoyo trabajan glúteos.
Cómo hacer la báscula de cadera de pie paso a paso
- Paso 1. Párate con los pies al ancho de la cadera y las rodillas un poco dobladas.
- Paso 2. Mete la cadera hacia adelante apretando el abdomen y los glúteos.
- Paso 3. Vuelve a la posición normal sin arquear de más.
- Paso 4. Repite 10 veces despacio.
Consejo de técnica
Aprender a mover la pelvis así ayuda en la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | espalda baja |
| De apoyo | glúteos |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | sin equipo |
| Nivel | principiante |
| Tipo | movilidad |
| Patrón de movimiento | movilidad |
Errores comunes en la báscula de cadera de pie
Ir rápido
La movilidad no se gana con velocidad. Mueve despacio y busca el final del recorrido en cada repetición.
Mover solo lo fácil
El cuerpo compensa con la zona que ya se mueve bien. Fíjate en que el movimiento salga de la articulación que quieres soltar, no de la espalda baja o del cuello.
Saltárselo cuando hay prisa
Es lo primero que se cae del plan y lo que más se nota en la técnica. Cinco minutos antes de entrenar ya hacen diferencia.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Gato y vaca | principiante | sin equipo |
| Buenos días con barra | intermedio | barra |
| Peso muerto | intermedio | barra |
| Peso muerto desde pines | intermedio | barra |
En qué rutina va
La báscula de cadera de pie no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de espalda baja, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la báscula de cadera de pie?
El trabajo principal es para espalda baja. Como músculos de apoyo entran glúteos, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La báscula de cadera de pie es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la báscula de cadera de pie en casa?
Con gato y vaca, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.