Motriz FitPress cerrado con mancuernas
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El press cerrado con mancuernas es un movimiento de fuerza centrado en tríceps. El movimiento es un empuje horizontal: el peso se aleja del pecho y se hace con un par de mancuernas. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. También participan pecho y hombros.
Cómo hacer el press cerrado con mancuernas paso a paso
- Paso 1. Acuéstate en la banca plana con una mancuerna en cada mano, palmas enfrentadas.
- Paso 2. Junta las mancuernas sobre el pecho.
- Paso 3. Baja tomando aire con los codos pegados al cuerpo.
- Paso 4. Empuja botando el aire manteniendo las mancuernas juntas.
Consejo de técnica
Mantener las mancuernas en contacto obliga al tríceps a trabajar todo el recorrido.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | tríceps |
| De apoyo | pecho, hombros |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | empuje horizontal |
Errores comunes en el press cerrado con mancuernas
Abrir los codos a noventa grados
Con los codos en cruz, el hombro queda en la posición más frágil. Mete los codos a unos cuarenta y cinco grados del cuerpo y bájalos hacia los costados, no hacia los hombros.
Rebotar el peso en el pecho
Dejar caer la barra y rebotarla salta la parte difícil y golpea el esternón. Baja controlado hasta tocar apenas y sube sin usar el rebote.
Perder los omóplatos
Los hombros se van adelante y el pecho se hunde. Junta los omóplatos y mantenlos pegados al banco todo el movimiento: el pecho queda alto y el recorrido es más seguro.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Press de banca con agarre cerrado | principiante | barra |
| Flexiones con manos juntas | intermedio | peso corporal |
| Estiramiento de tríceps | principiante | sin equipo |
| Extensión de tríceps acostado con barra | intermedio | barra |
En qué rutina va
El press cerrado con mancuernas no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de tríceps, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press cerrado con mancuernas?
El trabajo principal es para tríceps. Como músculos de apoyo entran pecho y hombros, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El press cerrado con mancuernas es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el press cerrado con mancuernas en casa?
Con las flexiones con manos juntas, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.