Rutinas de gimnasio y en casa listas para usar

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 12 de octubre de 2026 · En revisión médica

Una rutina es un reparto: qué músculos entrenas cada día, con cuántas series y con cuánto descanso. Aquí tienes 12, armadas con los ejercicios que ya están en la app, cada una con la foto de cada movimiento y su PDF. Elige por tres cosas: cuántos días puedes ir, dónde entrenas y en qué nivel estás.

Elige por los días que de verdad tienes

La mejor rutina es la que vas a cumplir. Antes de mirar los nombres, cuenta cuántos días a la semana puedes entrenar de forma sostenida durante los próximos dos meses, no la semana ideal que te imaginas en enero.

Con 2 días lo sensato es cuerpo completo las dos veces, con los ejercicios que más rinden. Con 3 días tienes dos caminos: cuerpo completo en días alternos (lo más eficiente si recién empiezas) o un reparto por tipo de movimiento. Con 4 días aparece la frecuencia 2, que es entrenar cada músculo dos veces por semana: ahí entran torso-pierna y el reparto con énfasis en glúteo y pierna. Con 6 días el volumen sube mucho y la recuperación pasa a ser el límite: solo tiene sentido si llevas años entrenando, duermes bien y comes suficiente.

Un detalle que mucha gente pasa por alto: tres días bien hechos durante seis meses rinden más que seis días durante tres semanas. La constancia le gana al diseño.

Elige por el lugar: gimnasio, casa o las dos cosas

En el gimnasio tienes máquinas, poleas y barras, y eso simplifica la progresión: el salto de peso es pequeño y medible. Si recién entras, las máquinas guían el movimiento y dan seguridad las primeras semanas.

En casa se entrena igual de en serio, con dos límites. Sin equipo, el peso no sube: la progresión va por repeticiones, por el ángulo (flexiones con las manos más abajo son más duras) o por el tiempo bajo tensión. Con un par de mancuernas regulables y una silla firme, el abanico se abre bastante y ya puedes ganar músculo con normalidad.

Las rutinas de casa de esta página son las mismas en lógica que las del gimnasio; lo que cambia son las herramientas.

Elige por el nivel, no por las ganas

Principiante es quien lleva menos de 6 meses entrenando seguido, o quien vuelve después de meses parado. Necesita menos volumen del que cree y más atención a la técnica: cada sesión nueva ya es un estímulo.

Intermedio es quien lleva de 6 meses a 2 años, domina los movimientos básicos y ya no sube de peso cada semana. Aquí sirve repartir el cuerpo (torso-pierna, empuje-tirón-pierna) y subir la frecuencia a dos veces por semana por músculo.

Avanzado es quien lleva años, conoce sus rangos y sabe cuánto puede recuperar. Es el único caso en que una rutina de 6 días tiene sentido, y solo si el sueño y la comida acompañan.

Nadie se vuelve intermedio por empezar con una rutina de intermedio. Pasar antes de tiempo a un reparto de cuatro o seis días suele acabar en sesiones largas, mal ejecutadas y abandonadas.

Las 12 rutinas

Las nueve primeras son rutinas listas: entras, ves cada día y lo haces. Las tres últimas son guías para elegir, con la semana armada y con lo que hay que comer y caminar alrededor del entrenamiento.

Cómo progresar en cualquiera de ellas

Una rutina no te hace avanzar por sí sola: lo que te hace avanzar es exigirle un poco más al cuerpo cada semana. La forma más simple de medirlo es la doble progresión: cada ejercicio tiene un rango de repeticiones (por ejemplo 10-12); cuando completas todas las series en el tope del rango con buena técnica, subes el peso lo mínimo posible y vuelves a la parte baja del rango.

Tres reglas que ahorran meses:

• Anota todo. Peso, series y repeticiones de cada sesión. Sin registro no sabes si estás progresando o repitiendo. La app lo hace sola y te avisa cuándo toca subir; en el PDF tienes columnas en blanco para cuatro semanas.
• Deja una o dos repeticiones en reserva en casi todas las series. Llegar al fallo en cada serie cansa mucho más de lo que aporta, sobre todo si entrenas varias veces por semana.
• Calienta poco pero calienta. Cinco a diez minutos: movilidad de las articulaciones que vas a usar y una o dos series ligeras del primer ejercicio del día.

Cuándo cambiar de rutina

Cambiar de rutina cada dos semanas es el error más común. El músculo no se «confunde»: necesita repetir un estímulo para adaptarse, y necesitas repetir un ejercicio para mejorar en él.

Cambia cuando pase una de estas cuatro cosas: te estancas tres o cuatro semanas seguidas en la mayoría de los ejercicios aunque duermas y comas bien; cambian tus días disponibles; subes de nivel y el reparto ya no te alcanza; o algo te duele de forma repetida en un movimiento y hay que sustituirlo. Fuera de esos casos, mantén la rutina de 8 a 12 semanas.

Si tienes un coach en la app, él ajusta la rutina a tu caso cuando ve tus registros: eso es más preciso que cualquier plantilla, incluidas estas.

Qué va alrededor del entrenamiento

Ninguna rutina compensa dormir cinco horas ni comer sin proteína. Lo mínimo razonable: entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día repartidos en las comidas, calorías acordes a tu objetivo (bajar de peso o ganar músculo), y entre 7 y 9 horas de sueño. Si quieres bajar de peso, sumar pasos al día es la palanca más fácil: caminar no interfiere con la recuperación del entrenamiento de fuerza.