Ejercicios con barra, por músculo

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Motriz Fit tiene 42 ejercicios con barra, repartidos en 13 músculos y con foto, pasos y errores comunes en cada ficha. 20 están marcados como principiante, así que sirven para empezar, y son los mismos que usa la app al armar rutinas.

Pecho (3)

Trapecios (1)

Espalda media (4)

Espalda baja (3)

Hombros (5)

Bíceps (5)

Tríceps (3)

Antebrazos (2)

Abdomen (1)

Cuádriceps (8)

Isquiotibiales (4)

Pantorrillas (1)

Glúteos (2)

Rutinas de ejemplo con barra

De las nueve rutinas de ejemplo de la app, estas se apoyan sobre todo en barra:

• Mantenimiento · 2 días (intermedio): 40 % de sus ejercicios. No perder lo ganado en semanas de mucho trabajo o de viaje.

Qué necesitas para entrenar con barra

Para esta lista basta con barra y discos. Si recién empiezas, los 20 marcados como principiante son el punto de partida; los 16 intermedios y los 6 avanzados piden más práctica y control.

Lo que esta lista no cubre: dorsales. Para esos músculos hace falta otro material, o buscarlos entre los ejercicios que se hacen con el peso del cuerpo.

Los más usados de esta lista

De los 42, estos son los que más veces aparecen en las nueve rutinas de ejemplo de la app. Si no sabes por dónde empezar, son una apuesta segura:

• Sentadilla con barra — cuádriceps, intermedio; aparece en 5 días de entrenamiento.
• Peso muerto rumano — isquiotibiales, intermedio; aparece en 4 días de entrenamiento.
• Press de banca con barra — pecho, principiante; aparece en 4 días de entrenamiento.
• Remo con barra — espalda media, principiante; aparece en 4 días de entrenamiento.
• Hip thrust — glúteos, intermedio; aparece en 3 días de entrenamiento.
• Peso muerto — espalda baja, intermedio; aparece en 3 días de entrenamiento.

Para qué sirve entrenar con barra (y qué le falta)

Lo que da. Es el material con el que se puede subir peso durante años, en saltos pequeños y medibles. Los levantamientos grandes (sentadilla, peso muerto, press de banca) están pensados para ella.

Lo que no. Obliga a las dos manos a moverse juntas, así que una diferencia entre lados se puede esconder, y exige más técnica que cualquier máquina.

Con qué combinarlo. Ninguna lista por equipo cubre el cuerpo entero por sí sola. Si tienes acceso a más material, mira también ejercicios con mancuernas, ejercicios en máquina, ejercicios en polea y los que se hacen en casa.