Motriz FitSubidas al cajón con mancuernas
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Las subidas al cajón con mancuernas son, en la guía de Motriz Fit, ejercicios de fuerza para cuádriceps. En la práctica es un movimiento a una pierna, con un pie adelante y el otro atrás, con un par de mancuernas. En la guía figuran con nivel intermedio, así que conviene cuando ya llevas unos meses entrenando.
Cómo hacer las subidas al cajón con mancuernas paso a paso
- Paso 1. Párate frente a un cajón o una banca firme, con una mancuerna en cada mano.
- Paso 2. Sube un pie completo al cajón.
- Paso 3. Empuja con esa pierna botando el aire hasta subir del todo, sin impulsarte con la de abajo.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire y repite con la misma pierna o alternando.
Consejo de técnica
Un cajón a la altura de la rodilla es suficiente; más alto solo hace que te impulses con la otra pierna.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | zancada |
Errores comunes en las subidas al cajón con mancuernas
El paso es demasiado corto
Con el pie delantero muy cerca, la rodilla se adelanta a la punta y el muslo se lleva todo. Alarga el paso hasta que al bajar las dos rodillas queden en ángulo recto.
Empujar con el pie de atrás
La pierna de atrás solo da equilibrio. Si subes empujando con ella, el glúteo y el muslo de adelante no trabajan: piensa en empujar el piso con el talón delantero.
El tronco se va adelante
Inclinarse mucho pasa el trabajo a la espalda baja. Sube el pecho, mete las costillas y deja que el tronco se incline solo un poco desde la cadera.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Zancadas caminando | principiante | peso corporal |
| Sentadilla a una pierna con barra | avanzado | barra |
| Sentadilla búlgara en Smith | principiante | máquina |
| Subidas al cajón con barra | intermedio | barra |
En qué rutina va
Las subidas al cajón con mancuernas están en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa con mancuernas · 4 días (Pierna B): 3 series de 10-12, 90 segundos de descanso. 10 a 12 por pierna.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las subidas al cajón con mancuernas?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Las subidas al cajón con mancuernas son para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar las subidas al cajón con mancuernas en casa?
Con las zancadas caminando, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de las subidas al cajón con mancuernas?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figuran con 3 series de 10-12 y 90 segundos de descanso, en la rutina «En casa con mancuernas · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.