Motriz FitEstiramiento de flexor de cadera
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El estiramiento de flexor de cadera es un ejercicio de flexibilidad para cuádriceps. En la práctica es un estiramiento mantenido, sin nada de equipo. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Más abajo verás cómo se hace paso a paso, qué errores evitar y en qué rutinas de la app aparece.
Cómo hacer el estiramiento de flexor de cadera paso a paso
- Paso 1. Arrodíllate sobre una rodilla con el otro pie al frente, en ángulo de 90°.
- Paso 2. Mete la cadera hacia adelante apretando el glúteo de la pierna de atrás.
- Paso 3. Mantén el tronco vertical y aguanta 30 segundos.
- Paso 4. Cambia de pierna y repite.
Consejo de técnica
Apretar el glúteo de atrás es la clave; si solo adelantas la cadera, estiras la espalda y no el flexor.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | sin equipo |
| Nivel | principiante |
| Tipo | flexibilidad |
| Patrón de movimiento | estiramiento |
Errores comunes en el estiramiento de flexor de cadera
Rebotar
Los tirones cortos y repetidos hacen que el músculo se defienda apretándose más. Entra despacio en la posición y quédate quieto.
Forzar hasta el dolor
Un estiramiento se siente tirante, no doloroso. Si duele o adormece, suelta un poco: el rango mejora con la constancia, no con la fuerza.
Aguantar la respiración
Sin aire el músculo no suelta. Respira lento y profundo y aprovecha cada exhalación para ganar un poco de rango.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Estiramiento de cuádriceps acostado | principiante | sin equipo |
| Sentadilla con salto | intermedio | peso corporal |
| Elíptica | intermedio | máquina |
| Empuje de trineo | intermedio | otro implemento |
En qué rutina va
El estiramiento de flexor de cadera no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de cuádriceps, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de flexor de cadera?
El trabajo se concentra en cuádriceps. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿El estiramiento de flexor de cadera es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el estiramiento de flexor de cadera en casa?
Con el estiramiento de cuádriceps acostado, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.