Ejercicios de brazos con fotos

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Motriz Fit tiene 42 ejercicios de brazos con foto, pasos y errores comunes: 24 con barra o mancuernas, 9 en máquina o polea y 6 que se hacen en casa sin pesas. Son los mismos que usa la app para armar las rutinas.

Qué hacen estos músculos

El brazo son el bíceps delante, el tríceps detrás (el más grande de los dos) y el antebrazo, que sostiene el agarre.

Los tres ya trabajan en los empujes y tirones grandes. El trabajo directo son curls, extensiones y algo de muñeca, en series de diez a veinte repeticiones al final de la sesión.

Curl araña: posición inicial

Ejercicios de bíceps (16)

Los 16 ejercicios de bíceps de la guía. También tienen su propia lista en ejercicios de bíceps.

Ejercicio	Nivel	Equipo
Curl araña	principiante	barra
Curl con barra Z	principiante	barra
Curl de bíceps con barra	principiante	barra
Curl en banco predicador	principiante	barra
Curl inverso con barra	principiante	barra
Curl alterno con mancuernas	principiante	mancuernas
Curl concentrado	principiante	mancuernas
Curl de bíceps con mancuernas	principiante	mancuernas
Curl inclinado con mancuernas	principiante	mancuernas
Curl martillo	principiante	mancuernas
Curl martillo cruzado	principiante	mancuernas
Curl de bíceps en máquina	principiante	máquina
Curl de bíceps en polea	principiante	polea
Curl martillo en polea con cuerda	principiante	polea
Curl predicador en polea	principiante	polea
Estiramiento de bíceps	principiante	sin equipo

Extensión de tríceps acostado con barra: posición inicial

Ejercicios de tríceps (17)

Los 17 ejercicios de tríceps de la guía. También tienen su propia lista en ejercicios de tríceps.

Ejercicio	Nivel	Equipo
Extensión de tríceps acostado con barra	intermedio	barra
Press de banca con agarre cerrado	principiante	barra
Rompecráneos con barra Z	principiante	barra
Extensión de tríceps a una mano	intermedio	mancuernas
Extensión de tríceps de pie con mancuerna	principiante	mancuernas
Extensión de tríceps sentado con mancuerna	principiante	mancuernas
Patada de tríceps con mancuerna	principiante	mancuernas
Press cerrado con mancuernas	principiante	mancuernas
Extensión de tríceps en máquina	principiante	máquina
Extensión de tríceps en polea	principiante	polea
Extensión de tríceps en polea con agarre supino	principiante	polea
Extensión de tríceps en polea con cuerda	principiante	polea
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea	principiante	polea
Flexiones con manos juntas	intermedio	peso corporal
Fondos en paralelas para tríceps	principiante	peso corporal
Estiramiento de tríceps	principiante	sin equipo
Fondos en banca	principiante	banco

Curl de muñeca con barra: posición inicial

Ejercicios de antebrazos (9)

Los 9 ejercicios de antebrazos de la guía. También tienen su propia lista en ejercicios de antebrazos.

Ejercicio	Nivel	Equipo
Curl de muñeca con barra	principiante	barra
Curl de muñeca inverso con barra	principiante	barra
Caminata del granjero	intermedio	mancuernas
Curl de muñeca con mancuerna	principiante	mancuernas
Curl de muñeca inverso con mancuerna	principiante	mancuernas
Círculos de muñeca	principiante	sin equipo
Estiramiento de antebrazos	principiante	sin equipo
Pinza con discos	intermedio	otro implemento
Rodillo de muñeca	principiante	otro implemento

Cardio, movilidad y estiramientos (4)

Estos 4 no son de fuerza: entran como entrada en calor, como cardio o para ganar rango de movimiento.

Ejercicio	Nivel	Tipo
Círculos de muñeca	principiante	movilidad
Estiramiento de antebrazos	principiante	flexibilidad
Estiramiento de bíceps	principiante	flexibilidad
Estiramiento de tríceps	principiante	flexibilidad

Cómo armar un día de brazos

Una forma sencilla de ordenar la sesión es empezar por el ejercicio que mueve más peso y terminar con los de aislamiento, que cansan menos y se pueden hacer con fatiga:

Fondos en paralelas para tríceps (peso corporal, principiante): con este se empieza, descansado.
Flexiones con manos juntas (peso corporal, intermedio): segundo movimiento grande.
Curl martillo (mancuernas, principiante): accesorio, para el final.
Curl de bíceps con barra (barra, principiante): accesorio, para el final.

En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit los ejercicios grandes llevan 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones, y los de aislamiento, 2 o 3 series de 12 a 20, con 60 a 180 segundos de descanso según lo pesado que sea el movimiento.

Dónde más trabaja brazos

Además de los de arriba, 59 ejercicios de la guía usan brazos como músculo de apoyo. Estos son algunos:

Cargada de potencia (isquiotibiales, barra)
Cargada y press (hombros, barra)
Cuerdas de batalla (hombros, otro implemento)
Dominadas (dorsales, peso corporal)
Dominadas asistidas con banda (dorsales, banda elástica)
Dominadas con peso (dorsales, peso corporal)
Dominadas supinas (dorsales, peso corporal)
Elevación lateral en polea (hombros, polea)
Empuje de trineo (cuádriceps, otro implemento)
Flexiones con despegue (pecho, peso corporal)
Flexiones con las manos elevadas (pecho, peso corporal)
Flexiones con los pies elevados (pecho, peso corporal)

Listas más específicas

Preguntas frecuentes

¿Cuántos ejercicios de brazos hacer en una sesión?

En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit, cada día que trabaja brazos usa entre 1 y 2 ejercicios de esta lista. La idea es cubrir el músculo desde dos o tres ángulos y no repetir lo mismo con otro nombre.

¿Se pueden hacer ejercicios de brazos en casa?

Sí: 6 de los 42 se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo. Están en la lista de ejercicios en casa sin equipo, con sus fotos y sus pasos.

¿Cuál es el mejor ejercicio de brazos?

No hay uno mejor para todos: depende de tu nivel, de lo que tengas en el gimnasio y de cómo se sienta el movimiento. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es curl martillo, en 3 de los días de entrenamiento.