Motriz FitEjercicios para glúteos con fotos
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Motriz Fit tiene 20 ejercicios para glúteos con foto, pasos y errores comunes: 2 con barra o mancuernas, 4 en máquina o polea y 9 que se hacen en casa sin pesas. Son los mismos que usa la app para armar las rutinas.
Qué hace este músculo
El glúteo mayor extiende la cadera y es el músculo más fuerte del cuerpo; el mediano estabiliza la pelvis cuando te apoyas en una sola pierna.
Se entrena con extensiones de cadera (hip thrust, puentes), con bisagras y con trabajo a una pierna. El glúteo mediano responde al trabajo lateral con banda o en máquina.
En esta página entran además:
- Abductores: Los abductores separan la pierna del centro del cuerpo y sostienen la pelvis al caminar o al apoyarte en una pierna.
- Aductores: Los aductores son la cara interna del muslo y acercan la pierna al centro. Trabajan mucho en las sentadillas con los pies abiertos.
Con barra (2)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Hip thrust | intermedio | pantorrillas y isquiotibiales |
| Puente de glúteo con barra | intermedio | pantorrillas y isquiotibiales |
En máquina (2)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Abductores en máquina | principiante | glúteos |
| Aductores en máquina | principiante | glúteos y isquiotibiales |
En polea (2)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Patada de glúteo en polea | intermedio | isquiotibiales |
| Pull through en polea | principiante | isquiotibiales y espalda baja |
Con banda elástica (3)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Extensión de cadera con banda | principiante | isquiotibiales |
| Puente de glúteo con banda | principiante | pantorrillas y isquiotibiales |
| Caminata con banda | principiante | solo abductores |
Con el peso del cuerpo (5)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Patada de glúteo | principiante | isquiotibiales |
| Puente de glúteo | principiante | isquiotibiales |
| Puente de glúteo a una pierna | principiante | isquiotibiales |
| Subida al cajón con rodilla arriba | principiante | isquiotibiales y cuádriceps |
| Elevación lateral de pierna | principiante | solo aductores |
Con balón (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Puente de glúteo con balón | principiante | isquiotibiales |
Abductores
Abductores es un músculo chico: sus 4 ejercicios viven en esta misma página, con su propio apartado en lugar de una lista aparte. Los abductores separan la pierna del centro del cuerpo y sostienen la pelvis al caminar o al apoyarte en una pierna.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Abductores en máquina | principiante | máquina |
| Caminata con banda | principiante | banda elástica |
| Círculos de cadera | principiante | sin equipo |
| Rodillo en la banda iliotibial | intermedio | otro implemento |
Aductores
Aductores es un músculo chico: sus 3 ejercicios viven en esta misma página, con su propio apartado en lugar de una lista aparte. Los aductores son la cara interna del muslo y acercan la pierna al centro. Trabajan mucho en las sentadillas con los pies abiertos.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Aductores en máquina | principiante | máquina |
| Elevación lateral de pierna | principiante | peso corporal |
| Estiramiento de aductores acostado | principiante | sin equipo |
Cardio, movilidad y estiramientos (5)
Estos 5 no son de fuerza: entran como entrada en calor, como cardio o para ganar rango de movimiento.
| Ejercicio | Nivel | Tipo |
|---|---|---|
| Rodilla cruzada al pecho | principiante | flexibilidad |
| Una rodilla al pecho | principiante | flexibilidad |
| Círculos de cadera | principiante | movilidad |
| Rodillo en la banda iliotibial | intermedio | movilidad |
| Estiramiento de aductores acostado | principiante | flexibilidad |
Cómo armar un día para glúteos
Una forma sencilla de ordenar la sesión es empezar por el ejercicio que mueve más peso y terminar con los de aislamiento, que cansan menos y se pueden hacer con fatiga:
- Hip thrust (barra, intermedio): con este se empieza, descansado.
- Puente de glúteo (peso corporal, principiante): segundo movimiento grande.
- Abductores en máquina (máquina, principiante): accesorio, para el final.
- Caminata con banda (banda elástica, principiante): accesorio, para el final.
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit los ejercicios grandes llevan 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones, y los de aislamiento, 2 o 3 series de 12 a 20, con 60 a 180 segundos de descanso según lo pesado que sea el movimiento.
Dónde más trabaja glúteos
Además de los de arriba, 56 ejercicios de la guía usan glúteos como músculo de apoyo. Estos son algunos:
- Báscula de cadera de pie (espalda baja, sin equipo)
- Bicicleta al aire libre (cuádriceps, otro implemento)
- Bicicleta estática (cuádriceps, máquina)
- Bicicleta reclinada (cuádriceps, máquina)
- Buenos días (isquiotibiales, barra)
- Buenos días con barra (espalda baja, barra)
- Caminata del granjero (antebrazos, mancuernas)
- Caminata en caminadora (cuádriceps, máquina)
- Caminata o trote en sendero (cuádriceps, sin equipo)
- Cargada de potencia (isquiotibiales, barra)
- Cargada y press (hombros, barra)
- Curl femoral con balón (isquiotibiales, balón)
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios para glúteos hacer en una sesión?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit, cada día que trabaja glúteos usa entre 1 y 5 ejercicios de esta lista. La idea es cubrir el músculo desde dos o tres ángulos y no repetir lo mismo con otro nombre.
¿Se pueden hacer ejercicios para glúteos en casa?
Sí: 9 de los 20 se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo. Están en la lista de ejercicios en casa sin equipo, con sus fotos y sus pasos.
¿Cuál es el mejor ejercicio para glúteos?
No hay uno mejor para todos: depende de tu nivel, de lo que tengas en el gimnasio y de cómo se sienta el movimiento. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es hip thrust, en 3 de los días de entrenamiento.