Ejercicios con pesa rusa, por músculo

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Motriz Fit tiene 7 ejercicios con pesa rusa, repartidos en 5 músculos y con foto, pasos y errores comunes en cada ficha. 1 están marcados como principiante, así que sirven para empezar, y son los mismos que usa la app al armar rutinas.

Trapecios (1)

Espalda media (1)

Hombros (2)

Cuádriceps (1)

Isquiotibiales (2)

Qué necesitas para entrenar con pesa rusa

Para esta lista basta con una pesa rusa. Si recién empiezas, los 1 marcados como principiante son el punto de partida; los 4 intermedios y los 2 avanzados piden más práctica y control.

Lo que esta lista no cubre: pecho, dorsales, espalda baja y bíceps. Para esos músculos hace falta otro material, o buscarlos entre los ejercicios que se hacen con el peso del cuerpo.

Para qué sirve entrenar con pesa rusa (y qué le falta)

Lo que da. El peso cuelga por debajo de la mano, así que se presta a movimientos balísticos como el swing y a sostener la carga al pecho, como en la sentadilla goblet, sin cargar la espalda. Una sola pesa de peso medio da para una sesión entera de cuerpo completo, y es el material que mejor combina fuerza con trabajo cardiovascular en poco tiempo.

Lo que no. Los saltos entre una pesa y la siguiente son grandes (de cuatro en cuatro kilos, muchas veces), así que progresar obliga a cambiar de ejercicio o a sumar repeticiones en lugar de subir peso. Los movimientos rápidos piden técnica aprendida con calma: el swing hecho como una sentadilla con tirón de brazos es una de las formas más comunes de acabar con molestias lumbares.

Con qué combinarlo. Ninguna lista por equipo cubre el cuerpo entero por sí sola. Si tienes acceso a más material, mira también ejercicios con mancuernas, ejercicios con barra, ejercicios en máquina y los que se hacen en casa.