Motriz FitCómo hacer la extensión de tríceps sentado con mancuerna
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La extensión de tríceps sentado con mancuerna es un ejercicio de fuerza para tríceps. Por la forma del movimiento es una extensión de tríceps: el codo se estira contra la resistencia; se hace con un par de mancuernas. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer la extensión de tríceps sentado con mancuerna paso a paso
- Paso 1. Siéntate en una banca con respaldo y sostén una mancuerna con las dos manos sobre la cabeza.
- Paso 2. Deja los codos apuntando al techo y pegados a la cabeza.
- Paso 3. Baja la mancuerna detrás de la nuca tomando aire.
- Paso 4. Estira los brazos botando el aire.
Consejo de técnica
Los codos se quedan quietos y cerca de la cabeza: si se abren, el ejercicio pierde todo el efecto.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | tríceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | extensión de tríceps |
Errores comunes en la extensión de tríceps sentado con mancuerna
Mover los codos
Si los codos se abren o se mueven adelante y atrás, el hombro y el pecho hacen el trabajo. Fíjalos donde empiezan y muévete solo desde el codo abajo.
Demasiado peso
El tríceps es chico: con peso de más aparecen los impulsos y el codo se queja. Baja la carga hasta que puedas hacer doce repeticiones limpias.
Golpear la frente o la nuca
En las versiones acostado o sobre la cabeza, bajar sin control termina en un golpe. Baja despacio, cerca de la frente o por detrás, y vuelve a estirar.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Extensión de tríceps acostado con barra | intermedio | barra |
| Extensión de tríceps en máquina | principiante | máquina |
| Extensión de tríceps en polea | principiante | polea |
| Extensión de tríceps en polea con agarre supino | principiante | polea |
En qué rutina va
La extensión de tríceps sentado con mancuerna está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa con mancuernas · 4 días (Torso A): 3 series de 10-12, 60 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps sentado con mancuerna?
El trabajo se concentra en tríceps. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿La extensión de tríceps sentado con mancuerna es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la extensión de tríceps sentado con mancuerna en casa?
Con las flexiones con manos juntas, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de la extensión de tríceps sentado con mancuerna?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 10-12 y 60 segundos de descanso, en la rutina «En casa con mancuernas · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.