Motriz FitCurl nórdico
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El curl nórdico es un ejercicio de fuerza para isquiotibiales. Por la forma del movimiento es un curl de pierna: la rodilla se dobla contra la resistencia; se hace con el peso del cuerpo. En la guía figura con nivel avanzado, así que pide una base de fuerza y de control que toma tiempo.
Cómo hacer el curl nórdico paso a paso
- Paso 1. Arrodíllate en una colchoneta y pide que alguien te sujete bien los tobillos.
- Paso 2. Mantén el cuerpo recto de las rodillas a la cabeza, con el abdomen apretado.
- Paso 3. Baja hacia adelante lo más lento que puedas tomando aire.
- Paso 4. Frena con las manos al final y empuja un poco para volver, botando el aire.
Consejo de técnica
Es durísimo: empieza bajando solo un cuarto del recorrido y usa las manos para ayudarte.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | isquiotibiales |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, espalda baja |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | avanzado |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | curl femoral |
Errores comunes en el curl nórdico
Levantar la cadera
Despegar la cadera del banco para doblar más la rodilla usa la espalda baja. Deja la cadera pegada y, si se levanta, baja el peso.
Mala posición de la rodilla
Si el eje de la máquina no queda a la altura de la rodilla, la articulación trabaja torcida. Ajusta el asiento y el apoyo antes de la primera serie.
Apuntar los pies siempre igual
Dejar la punta del pie estirada o recogida cambia qué parte trabaja. Elige una posición y mantenla en la serie, en lugar de ir cambiando a mitad.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Curl femoral acostado | principiante | máquina |
| Curl femoral con balón | principiante | balón |
| Curl femoral de pie | principiante | máquina |
| Curl femoral sentado | principiante | máquina |
En qué rutina va
El curl nórdico no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de isquiotibiales, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl nórdico?
El trabajo principal es para isquiotibiales. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos y espalda baja, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El curl nórdico es para principiantes?
No. En la guía tiene nivel avanzado: necesita fuerza y control que se construyen con meses de práctica. Empieza por una variante más fácil del mismo movimiento y deja este para cuando esa salga sin esfuerzo.
¿Con qué puedo reemplazar el curl nórdico en casa?
Con el salto con rodillas al pecho, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.