Motriz FitEjercicios de espalda baja con fotos
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Motriz Fit tiene 9 ejercicios de espalda baja con foto, pasos y errores comunes: 3 con barra o mancuernas, 1 en máquina o polea y 5 que se hacen en casa sin pesas. Son los mismos que usa la app para armar las rutinas.
Qué hace este músculo
Los erectores de la columna corren a los lados de las vértebras y su trabajo es sostener la espalda recta mientras el resto del cuerpo se mueve.
Se entrena sobre todo sosteniendo: peso muerto, buenos días e hiperextensiones. Con molestias lumbares conviene empezar por ejercicios donde la columna no se mueva.
Con barra (3)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Buenos días con barra | intermedio | glúteos y isquiotibiales |
| Peso muerto | intermedio | pantorrillas y antebrazos |
| Peso muerto desde pines | intermedio | antebrazos y glúteos |
En máquina (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Hiperextensiones de espalda baja | principiante | glúteos y isquiotibiales |
Con el peso del cuerpo (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Superman | principiante | glúteos y isquiotibiales |
Cardio, movilidad y estiramientos (4)
Estos 4 no son de fuerza: entran como entrada en calor, como cardio o para ganar rango de movimiento.
| Ejercicio | Nivel | Tipo |
|---|---|---|
| Báscula de cadera de pie | principiante | movilidad |
| Gato y vaca | principiante | movilidad |
| Postura del niño | principiante | flexibilidad |
| Rodillas al pecho | principiante | flexibilidad |
Cómo armar un día de espalda baja
Una forma sencilla de ordenar la sesión es empezar por el ejercicio que mueve más peso y terminar con los de aislamiento, que cansan menos y se pueden hacer con fatiga:
- Peso muerto (barra, intermedio): con este se empieza, descansado.
- Buenos días con barra (barra, intermedio): segundo movimiento grande.
- Superman (peso corporal, principiante): accesorio, para el final.
- Hiperextensiones de espalda baja (máquina, principiante): accesorio, para el final.
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit los ejercicios grandes llevan 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones, y los de aislamiento, 2 o 3 series de 12 a 20, con 60 a 180 segundos de descanso según lo pesado que sea el movimiento.
Dónde más trabaja espalda baja
Además de los de arriba, 23 ejercicios de la guía usan espalda baja como músculo de apoyo. Estos son algunos:
- Buenos días (isquiotibiales, barra)
- Caminata del granjero (antebrazos, mancuernas)
- Cargada de potencia (isquiotibiales, barra)
- Cargada y press (hombros, barra)
- Curl nórdico (isquiotibiales, peso corporal)
- Estiramiento de columna sentado (espalda media, sin equipo)
- Estiramiento de espalda media (espalda media, sin equipo)
- Giro ruso (abdomen, peso corporal)
- Peso muerto a una pierna con pesa rusa (isquiotibiales, pesa rusa)
- Peso muerto rumano (isquiotibiales, barra)
- Peso muerto rumano con mancuernas (isquiotibiales, mancuernas)
- Peso muerto sumo (isquiotibiales, barra)
Cómo encaja espalda baja con el resto de espalda
Espalda baja no se entrena en un día aparte: forma parte de espalda, y lo normal es cubrir toda la zona en la misma sesión. Una espalda completa necesita las dos direcciones: tirones verticales (dominadas, jalones) y tirones horizontales (remos). Con solo una de las dos siempre queda media espalda sin entrenar.
- Lista completa: ejercicios de espalda
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de dorsales
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de espalda media
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de espalda baja hacer en una sesión?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit, cada día que trabaja espalda baja usa entre 1 y 1 ejercicios de esta lista. La idea es cubrir el músculo desde dos o tres ángulos y no repetir lo mismo con otro nombre.
¿Se pueden hacer ejercicios de espalda baja en casa?
Sí: 5 de los 9 se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo. Están en la lista de ejercicios en casa sin equipo, con sus fotos y sus pasos.
¿Cuál es el mejor ejercicio de espalda baja?
No hay uno mejor para todos: depende de tu nivel, de lo que tengas en el gimnasio y de cómo se sienta el movimiento. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es peso muerto, en 3 de los días de entrenamiento.