Motriz FitGusano
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El gusano es un ejercicio de movilidad para isquiotibiales. El movimiento es un ejercicio de movilidad, con movimiento controlado y sin peso y se hace sin nada de equipo. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Aparece en una de las rutinas de ejemplo de la app.
Cómo hacer el gusano paso a paso
- Paso 1. Párate con los pies al ancho de la cadera y baja las manos al piso con las rodillas un poco dobladas.
- Paso 2. Camina con las manos hacia adelante hasta llegar a posición de plancha.
- Paso 3. Camina los pies hacia las manos con pasos cortos.
- Paso 4. Repite entre 6 y 8 veces, respirando normal.
Consejo de técnica
Calienta todo el cuerpo en poco espacio: útil cuando entrenas en casa.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | sin equipo |
| Nivel | principiante |
| Tipo | movilidad |
| Patrón de movimiento | movilidad |
Errores comunes en el gusano
Ir rápido
La movilidad no se gana con velocidad. Mueve despacio y busca el final del recorrido en cada repetición.
Mover solo lo fácil
El cuerpo compensa con la zona que ya se mueve bien. Fíjate en que el movimiento salga de la articulación que quieres soltar, no de la espalda baja o del cuello.
Saltárselo cuando hay prisa
Es lo primero que se cae del plan y lo que más se nota en la técnica. Cinco minutos antes de entrenar ya hacen diferencia.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| El mejor estiramiento del mundo | intermedio | sin equipo |
| Curl nórdico | avanzado | peso corporal |
| Salto con rodillas al pecho | intermedio | peso corporal |
| Buenos días | intermedio | barra |
En qué rutina va
El gusano está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa sin equipo · 3 días (Día C): 2 series de 8-10, 45 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el gusano?
El trabajo se concentra en isquiotibiales. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿El gusano es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el gusano en casa?
Con el mejor estiramiento del mundo, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el gusano?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 2 series de 8-10 y 45 segundos de descanso, en la rutina «En casa sin equipo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.