Motriz FitCurl martillo
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El curl martillo es un movimiento de fuerza centrado en bíceps. El movimiento es un curl: el codo se dobla y el bíceps acerca la mano al hombro y se hace con un par de mancuernas. En la guía figura con nivel principiante, así que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer el curl martillo paso a paso
- Paso 1. Párate con una mancuerna en cada mano y las palmas enfrentadas, como si agarraras un martillo.
- Paso 2. Pega los codos a los costados.
- Paso 3. Sube las mancuernas botando el aire sin girar las muñecas.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire.
Consejo de técnica
Trabaja el braquial y el antebrazo: es el que más engrosa el brazo visto de frente.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | bíceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | curl de bíceps |
Errores comunes en el curl martillo
Mover los codos adelante
Si el codo se va hacia delante, el hombro levanta el peso y el bíceps descansa. Deja los codos pegados al costado, como un eje fijo.
Impulsar con la espalda
El tronco se va atrás para arrancar el peso. Aprieta el abdomen, apoya la espalda en una pared si hace falta y sube sin balanceo.
No estirar abajo
Pararse a medio camino acorta el recorrido donde más crece el bíceps. Baja hasta estirar el codo del todo, controlando, antes de la siguiente repetición.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Curl araña | principiante | barra |
| Curl con barra Z | principiante | barra |
| Curl de bíceps con barra | principiante | barra |
| Curl de bíceps en máquina | principiante | máquina |
En qué rutina va
El curl martillo está en 3 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Torso y pierna · 4 días (Torso B): 3 series de 10-12, 60 segundos de descanso.
- Empuje, tirón y pierna · 3 días (Tirón): 3 series de 10-12, 60 segundos de descanso.
- En casa con mancuernas · 4 días (Torso B): 3 series de 10-12, 60 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl martillo?
El trabajo se concentra en bíceps. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿El curl martillo es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el curl martillo en casa?
Con el estiramiento de bíceps, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el curl martillo?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 10-12 y 60 segundos de descanso, en la rutina «Torso y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.