Motriz FitSentadilla frontal
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La sentadilla frontal es un ejercicio de fuerza que trabaja sobre todo cuádriceps. En la práctica es un patrón de sentadilla, donde las rodillas y la cadera se doblan a la vez, con barra y discos. El nivel es avanzado: pide una base de fuerza y de control que toma tiempo. De apoyo trabajan pantorrillas, glúteos y isquiotibiales.
Cómo hacer la sentadilla frontal paso a paso
- Paso 1. Apoya la barra sobre la parte alta del pecho y los hombros, con los codos bien altos.
- Paso 2. Separa los pies al ancho de los hombros y saca pecho.
- Paso 3. Baja tomando aire manteniendo el tronco lo más vertical posible.
- Paso 4. Sube botando el aire sin dejar caer los codos.
Consejo de técnica
Si los codos bajan, la barra rueda hacia adelante: mantenlos arriba durante toda la repetición.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | barra |
| Nivel | avanzado |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | sentadilla |
Errores comunes en la sentadilla frontal
Las rodillas se van hacia dentro
Al subir, las rodillas se juntan y el peso se va al borde interno del pie. Empuja el piso separando los dedos y manda las rodillas hacia afuera, en línea con la punta del pie.
Los talones se levantan
Si los talones se despegan, el peso se pasa a la punta del pie y la cadera se va atrás. Abre un poco más los pies, baja menos o usa un calzado plano y firme en lugar de uno acolchado.
El pecho se cae adelante
La espalda se redondea y la barra o la mancuerna se adelanta. Mira al frente, mantén el pecho alto y aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe antes de bajar.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Sentadilla a la silla | principiante | peso corporal |
| Sentadilla sin peso | principiante | peso corporal |
| Prensa de piernas | principiante | máquina |
| Sentadilla con mancuernas | principiante | mancuernas |
En qué rutina va
La sentadilla frontal está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Empuje, tirón y pierna · 6 días (Pierna 2 · volumen): 4 series de 8-10, 150 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla frontal?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La sentadilla frontal es para principiantes?
No. En la guía tiene nivel avanzado: necesita fuerza y control que se construyen con meses de práctica. Empieza por una variante más fácil del mismo movimiento y deja este para cuando esa salga sin esfuerzo.
¿Con qué puedo reemplazar la sentadilla frontal en casa?
Con la sentadilla a la silla, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de la sentadilla frontal?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 4 series de 8-10 y 150 segundos de descanso, en la rutina «Empuje, tirón y pierna · 6 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.