Motriz FitZancadas caminando
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Las zancadas caminando son movimientos de fuerza centrados en cuádriceps. Se trata de un movimiento a una pierna, con un pie adelante y el otro atrás, con el peso del cuerpo. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. De apoyo trabajan pantorrillas, glúteos y isquiotibiales.
Cómo hacer las zancadas caminando paso a paso
- Paso 1. Párate con los pies juntos y las manos en la cintura.
- Paso 2. Da un paso largo al frente y baja tomando aire hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso.
- Paso 3. Empuja con la pierna de adelante botando el aire y lleva el pie de atrás adelante.
- Paso 4. Sigue caminando alternando piernas.
Consejo de técnica
Mira al frente y no al piso: ayuda a no perder el equilibrio.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | zancada |
Errores comunes en las zancadas caminando
El paso es demasiado corto
Con el pie delantero muy cerca, la rodilla se adelanta a la punta y el muslo se lleva todo. Alarga el paso hasta que al bajar las dos rodillas queden en ángulo recto.
La rodilla pierde la línea
Al bajar, la rodilla delantera se mete hacia dentro. Apoya todo el pie, abre un poco la punta y baja despacio mirando que la rodilla siga la dirección del segundo dedo.
Hacer todas las repeticiones con una sola pierna
Son repeticiones por lado: si haces 12 con la derecha y 8 con la izquierda, un lado queda atrás. Cuenta las del lado débil y repite las mismas con el otro.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Sentadilla a una pierna con barra | avanzado | barra |
| Sentadilla búlgara con mancuernas | intermedio | mancuernas |
| Subidas al cajón con barra | intermedio | barra |
| Subidas al cajón con mancuernas | intermedio | mancuernas |
En qué rutina va
Las zancadas caminando están en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa sin equipo · 3 días (Día B): 3 series de 10-12, 60 segundos de descanso. 10 a 12 por pierna.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las zancadas caminando?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Las zancadas caminando son para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar las zancadas caminando en casa?
Con la sentadilla a la silla, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de las zancadas caminando?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figuran con 3 series de 10-12 y 60 segundos de descanso, en la rutina «En casa sin equipo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.