Motriz FitZancadas con mancuernas
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Las zancadas con mancuernas trabajan sobre todo cuádriceps y entran en el trabajo de fuerza. Se trata de un movimiento a una pierna, con un pie adelante y el otro atrás, con un par de mancuernas. Están en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. También participan pantorrillas, glúteos y isquiotibiales.
Cómo hacer las zancadas con mancuernas paso a paso
- Paso 1. Párate con una mancuerna en cada mano, a los costados.
- Paso 2. Da un paso largo al frente tomando aire.
- Paso 3. Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso, con el tronco recto.
- Paso 4. Empuja con el talón de adelante botando el aire para volver a la posición inicial.
Consejo de técnica
El paso debe ser largo: si es corto, la rodilla de adelante se pasa mucho de la punta del pie.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | zancada |
Errores comunes en las zancadas con mancuernas
El paso es demasiado corto
Con el pie delantero muy cerca, la rodilla se adelanta a la punta y el muslo se lleva todo. Alarga el paso hasta que al bajar las dos rodillas queden en ángulo recto.
Empujar con el pie de atrás
La pierna de atrás solo da equilibrio. Si subes empujando con ella, el glúteo y el muslo de adelante no trabajan: piensa en empujar el piso con el talón delantero.
Hacer todas las repeticiones con una sola pierna
Son repeticiones por lado: si haces 12 con la derecha y 8 con la izquierda, un lado queda atrás. Cuenta las del lado débil y repite las mismas con el otro.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Sentadilla a una pierna con barra | avanzado | barra |
| Subidas al cajón con barra | intermedio | barra |
| Zancadas caminando | principiante | peso corporal |
| Zancadas con barra | intermedio | barra |
En qué rutina va
Las zancadas con mancuernas están en 3 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Cuerpo completo · 3 días (Día C): 2 series de 10-12, 90 segundos de descanso. 10 a 12 por pierna.
- En casa con mancuernas · 4 días (Pierna A): 3 series de 10-12, 90 segundos de descanso. 10 a 12 por pierna.
- Mantenimiento · 2 días (Día 2): 2 series de 10-12, 90 segundos de descanso. 10 a 12 por pierna.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las zancadas con mancuernas?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Las zancadas con mancuernas son para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar las zancadas con mancuernas en casa?
Con las zancadas caminando, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de las zancadas con mancuernas?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figuran con 2 series de 10-12 y 90 segundos de descanso, en la rutina «Cuerpo completo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.