Motriz FitSentadilla sin peso
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La sentadilla sin peso es un movimiento de fuerza centrado en cuádriceps. En la práctica es un patrón de sentadilla, donde las rodillas y la cadera se doblan a la vez, con el peso del cuerpo. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. También participan glúteos y isquiotibiales.
Cómo hacer la sentadilla sin peso paso a paso
- Paso 1. Párate con los pies al ancho de los hombros y los brazos al frente.
- Paso 2. Baja tomando aire llevando la cadera atrás, como si fueras a sentarte.
- Paso 3. Baja hasta que los muslos queden paralelos al piso, con los talones pegados.
- Paso 4. Sube botando el aire apretando glúteos arriba.
Consejo de técnica
Si los talones se levantan, abre un poco más los pies o sepáralos hacia afuera.
El ejercicio con el que se aprende todo lo demás
La sentadilla sin peso (sentadilla libre, *air squat*) es la base de la pierna en casa y el primer paso antes de cualquier versión con carga. No necesita nada y se puede hacer en un metro cuadrado.
La referencia de un principiante: 3 series de 15 a 20 repeticiones, bajando en dos segundos y subiendo en uno. Si sales de ahí sin esfuerzo, el ejercicio ya cumplió su trabajo y toca subir la dificultad.
Cómo hacerla más difícil sin pesas
En este orden, que es de menos a más:
1. Baja más despacio: tres o cuatro segundos de bajada cambian la serie por completo. 2. Pausa abajo: dos segundos en el punto más bajo, sin rebotar. 3. A una pierna y media: apoya la punta del pie de atrás en el piso, detrás de ti, y carga el 80 % adelante. 4. [Sentadilla con salto](/ejercicio/sentadilla-con-salto): cuando la fuerza ya está y quieres velocidad. Cae con la rodilla flexionada y en silencio. 5. Con peso en las manos: una mochila con libros, una garrafa de agua o, si las tienes, mancuernas.
Si las rodillas suenan o molestan
Que la rodilla suene al doblarse, sin dolor, es común y no indica daño. Lo que sí conviene mirar es si duele: en ese caso, prueba a bajar menos, a separar un poco más los pies o a apoyarte en el respaldo de una silla para repartir el peso.
Y lo contrario de lo que se repite: la rodilla puede pasar por delante de la punta del pie sin que eso sea un error. Lo que importa es que no se vaya hacia dentro y que el talón no se despegue del piso.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | sentadilla |
Errores comunes en la sentadilla sin peso
Las rodillas se van hacia dentro
Al subir, las rodillas se juntan y el peso se va al borde interno del pie. Empuja el piso separando los dedos y manda las rodillas hacia afuera, en línea con la punta del pie.
El pecho se cae adelante
La espalda se redondea y la barra o la mancuerna se adelanta. Mira al frente, mantén el pecho alto y aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe antes de bajar.
Rebotar abajo
Caer de golpe y rebotar carga la rodilla y hace perder la tensión. Baja contando dos segundos, haz una pausa corta y sube sin soltar el abdomen.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Sentadilla a cajón | intermedio | barra |
| Sentadilla con barra | intermedio | barra |
| Sentadilla con pies abiertos | intermedio | barra |
| Sentadilla frontal | avanzado | barra |
En qué rutina va
La sentadilla sin peso está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa sin equipo · 3 días (Día C): 3 series de 15-20, 60 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla sin peso?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La sentadilla sin peso es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la sentadilla sin peso en casa?
Con la sentadilla a la silla, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de la sentadilla sin peso?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 15-20 y 60 segundos de descanso, en la rutina «En casa sin equipo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.