Motriz FitElevación lateral de pierna
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La elevación lateral de pierna es un ejercicio de fuerza para aductores. En la práctica es un movimiento de cadera hacia los costados, con el peso del cuerpo. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Aparece en una de las rutinas de ejemplo de la app.
Cómo hacer la elevación lateral de pierna paso a paso
- Paso 1. Acuéstate de lado con el cuerpo en línea recta y la cabeza apoyada en el brazo.
- Paso 2. Mantén la pierna de abajo doblada para estar estable.
- Paso 3. Sube la pierna de arriba estirada botando el aire, sin girar la cadera.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire y cambia de lado al terminar.
Consejo de técnica
La punta del pie mira al frente, no al techo: si gira, el trabajo se va al flexor.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | aductores |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | trabajo de cadera lateral |
Errores comunes en la elevación lateral de pierna
Usar el impulso
Abrir y cerrar rápido mueve el peso con inercia. Abre controlado, aprieta un segundo y vuelve despacio.
Rango excesivo
Forzar la apertura más allá de lo cómodo estira la parte interna de la cadera sin que el músculo pueda frenar. Llega hasta donde el movimiento se siente, no más.
Hacerlo pensando en adelgazar una zona
Ningún ejercicio quita grasa de un punto concreto: estos movimientos fortalecen la cadera y ayudan a la estabilidad, y el cambio de forma viene del conjunto.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Aductores en máquina | principiante | máquina |
| Estiramiento de aductores acostado | principiante | sin equipo |
En qué rutina va
La elevación lateral de pierna está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa sin equipo · 3 días (Día C): 3 series de 15-20, 45 segundos de descanso. 15 a 20 por lado.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la elevación lateral de pierna?
El trabajo se concentra en aductores. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿La elevación lateral de pierna es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la elevación lateral de pierna en casa?
Con el estiramiento de aductores acostado, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de la elevación lateral de pierna?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 15-20 y 45 segundos de descanso, en la rutina «En casa sin equipo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.