Motriz FitEjercicios de bíceps con fotos
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Motriz Fit tiene 16 ejercicios de bíceps con foto, pasos y errores comunes: 11 con barra o mancuernas, 4 en máquina o polea y 1 que se hacen en casa sin pesas. Son los mismos que usa la app para armar las rutinas.
Qué hace este músculo
El bíceps dobla el codo y gira el antebrazo hacia arriba. Es un músculo chico y se cansa rápido.
Se entrena con curls en sus variantes, y ya trabaja bastante en todos los tirones de espalda, así que dos o tres series directas al final del día suelen alcanzar.
Con barra (5)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Curl araña | principiante | solo bíceps |
| Curl con barra Z | principiante | solo bíceps |
| Curl de bíceps con barra | principiante | antebrazos |
| Curl en banco predicador | principiante | solo bíceps |
| Curl inverso con barra | principiante | antebrazos |
Con mancuernas (6)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Curl alterno con mancuernas | principiante | antebrazos |
| Curl concentrado | principiante | antebrazos |
| Curl de bíceps con mancuernas | principiante | antebrazos |
| Curl inclinado con mancuernas | principiante | solo bíceps |
| Curl martillo | principiante | solo bíceps |
| Curl martillo cruzado | principiante | antebrazos |
En máquina (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Curl de bíceps en máquina | principiante | solo bíceps |
En polea (3)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Curl de bíceps en polea | principiante | solo bíceps |
| Curl martillo en polea con cuerda | principiante | solo bíceps |
| Curl predicador en polea | principiante | antebrazos |
Cardio, movilidad y estiramientos (1)
Estos 1 no son de fuerza: entran como entrada en calor, como cardio o para ganar rango de movimiento.
| Ejercicio | Nivel | Tipo |
|---|---|---|
| Estiramiento de bíceps | principiante | flexibilidad |
Cómo armar un día de bíceps
Una forma sencilla de ordenar la sesión es empezar por el ejercicio que mueve más peso y terminar con los de aislamiento, que cansan menos y se pueden hacer con fatiga:
- Curl martillo (mancuernas, principiante): con este se empieza, descansado.
- Curl de bíceps con barra (barra, principiante): accesorio, para el final.
- Curl de bíceps en máquina (máquina, principiante): accesorio, para el final.
- Curl martillo en polea con cuerda (polea, principiante): accesorio, para el final.
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit los ejercicios grandes llevan 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones, y los de aislamiento, 2 o 3 series de 12 a 20, con 60 a 180 segundos de descanso según lo pesado que sea el movimiento.
Dónde más trabaja bíceps
Además de los de arriba, 20 ejercicios de la guía usan bíceps como músculo de apoyo. Estos son algunos:
- Dominadas (dorsales, peso corporal)
- Dominadas con peso (dorsales, peso corporal)
- Dominadas supinas (dorsales, peso corporal)
- Jalón a una mano en polea (dorsales, polea)
- Jalón al pecho (dorsales, polea)
- Jalón al pecho con agarre cerrado (dorsales, polea)
- Jalón al pecho con agarre supino (dorsales, polea)
- Remo al mentón con mancuernas (trapecios, mancuernas)
- Remo con barra (espalda media, barra)
- Remo con barra agarre supino (espalda media, barra)
- Remo con barra en Smith (espalda media, máquina)
- Remo con dos mancuernas (espalda media, mancuernas)
Cómo encaja bíceps con el resto de brazos
Bíceps no se entrena en un día aparte: forma parte de brazos, y lo normal es cubrir toda la zona en la misma sesión. Los tres ya trabajan en los empujes y tirones grandes. El trabajo directo son curls, extensiones y algo de muñeca, en series de diez a veinte repeticiones al final de la sesión.
- Lista completa: ejercicios de brazos
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de tríceps
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de antebrazo
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de bíceps hacer en una sesión?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit, cada día que trabaja bíceps usa entre 1 y 2 ejercicios de esta lista. La idea es cubrir el músculo desde dos o tres ángulos y no repetir lo mismo con otro nombre.
¿Se pueden hacer ejercicios de bíceps en casa?
Sí: 1 de los 16 se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo. Están en la lista de ejercicios en casa sin equipo, con sus fotos y sus pasos.
¿Cuál es el mejor ejercicio de bíceps?
No hay uno mejor para todos: depende de tu nivel, de lo que tengas en el gimnasio y de cómo se sienta el movimiento. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es curl martillo, en 3 de los días de entrenamiento.