Motriz FitPeso muerto rumano
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El peso muerto rumano es un ejercicio de fuerza que trabaja sobre todo isquiotibiales. El movimiento es una bisagra de cadera: la cadera va atrás y la espalda se queda recta y se hace con barra y discos. Está en el nivel intermedio, de modo que conviene cuando ya llevas unos meses entrenando. También participan pantorrillas, glúteos y espalda baja.
Cómo hacer el peso muerto rumano paso a paso
- Paso 1. Párate con la barra frente a los muslos, tomada al ancho de los hombros.
- Paso 2. Dobla apenas las rodillas y saca pecho.
- Paso 3. Baja la barra pegada a las piernas tomando aire, llevando la cadera atrás, hasta sentir el estirón atrás del muslo.
- Paso 4. Sube botando el aire empujando la cadera adelante y apretando glúteos.
Consejo de técnica
El movimiento es de cadera, no de espalda: si la espalda se redondea, para y baja el peso.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | isquiotibiales |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, espalda baja |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | barra |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | bisagra de cadera |
Errores comunes en el peso muerto rumano
Redondear la espalda
Es el error que lesiona. La espalda tiene que quedarse recta de principio a fin: saca el pecho, aprieta el abdomen y baja solo hasta donde puedas mantener esa posición.
Sentadillar en vez de hacer bisagra
Si doblas mucho las rodillas, el movimiento se vuelve una sentadilla y el femoral y el glúteo dejan de estirarse. Manda la cadera hacia atrás, como si cerraras una puerta con la cola.
Jalar con los brazos
Los brazos solo cuelgan y sostienen. Doblar los codos para ayudar carga el bíceps y el hombro: mantenlos estirados y sube con la cadera, no con las manos.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Peso muerto a una pierna con pesa rusa | intermedio | pesa rusa |
| Swing con pesa rusa | intermedio | pesa rusa |
| Buenos días | intermedio | barra |
En qué rutina va
El peso muerto rumano está en 4 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Torso y pierna · 4 días (Pierna A): 3 series de 8-10, 150 segundos de descanso.
- Empuje, tirón y pierna · 3 días (Pierna): 3 series de 8-10, 150 segundos de descanso.
- Empuje, tirón y pierna · 6 días (Pierna 1 · fuerza): 4 series de 8-10, 150 segundos de descanso.
- Glúteo y pierna · 4 días (Glúteo y cadera): 4 series de 8-10, 120 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el peso muerto rumano?
El trabajo principal es para isquiotibiales. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos y espalda baja, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El peso muerto rumano es para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar el peso muerto rumano en casa?
Con el curl nórdico, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el peso muerto rumano?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 8-10 y 150 segundos de descanso, en la rutina «Torso y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.