78 recetas ligeras de Ecuador y el mundo

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Una receta ligera no es comida de dieta: es la misma comida de casa con las porciones y la grasa medidas. Aquí hay 78 recetas de 7 cocinas, con los ingredientes en gramos, los pasos, las calorías y los macros por porción, y son las mismas que la dieta automática de Motriz Fit sirve de verdad.

Qué es una «receta ligera» en Motriz Fit

Tres reglas, y ninguna incluye sustitutos raros.

La primera: se cambia el método de cocción, no el plato. El bolón va al horno en vez de la sartén, el corviche también, los llapingachos y la tortilla de verde a la plancha, la papa del lomo saltado al horno, el pescado al vapor o a la plancha. Un plato frito y el mismo plato al horno pueden separarse por 150 o 200 calorías, y el sabor se sostiene porque el ingrediente principal es el mismo.

La segunda: la grasa visible se mide. En casi todas estas recetas la grasa añadida es una cucharadita de aceite, un puñado medido de maní, una parte de aguacate o leche de coco pesada. No es «un chorrito»: está en gramos, y por eso el número de calorías se puede comprobar sumando los ingredientes.

La tercera: la proteína se pone primero. Cada receta que sirve de almuerzo o cena tiene al menos 20 g de proteína y cubre ese hueco del plato; la media de las 78 es de 35 g de proteína y 504 kcal por porción. Esa es la parte que se cuida cuando alguien está bajando de peso, porque es la que decide si lo que se pierde es grasa o también músculo.

Lo que no hay: polvos, barras, harinas «proteicas», edulcorantes obligatorios ni ingredientes que haya que buscar en una tienda especial. Lo que hay es mote, verde, yuca, quinua, lenteja, pescado, pollo, huevo y verdura, que es lo que se compra en la feria.

De dónde salen las calorías

De los ingredientes, uno por uno. Cada receta está escrita con alimentos de la base de Motriz Fit, que tiene 492 y está verificada en su mayoría contra el archivo oficial de USDA (SR Legacy), por 100 gramos. Las calorías y los macros de una porción son la suma de sus ingredientes en gramos, nada más: no hay ningún número escrito a mano, ni aquí ni en la app, y por eso cada ingrediente de cada receta enlaza a su ficha en las fichas de calorías, para que cualquiera pueda rehacer la cuenta.

Las cantidades son de alimento ya listo para servir: 180 g de quinua cocida, no 60 g de quinua cruda. Es lo que uno se va a comer y es lo que se puede medir en el plato.

Dos advertencias honestas. Una: el valor de una preparación depende de la mano que cocina, y una cuchara más de aceite son 40 calorías más, así que estos números son la receta escrita, no una medición de lo que te sirvieron. Dos: los platos tradicionales del Ecuador no están en USDA, así que sus ingredientes salen de tablas locales o de la receta típica; cada ficha de alimento dice su fuente.

Cómo se escalan a tus calorías

Esto es lo que separa estas recetas de cualquier receta de internet, y es lo que la app hace sola.

En cada receta hay como máximo tres ingredientes marcados: la proteína, el carbohidrato y la grasa. Son los que el motor de la dieta automática cambia de tamaño para cuadrar tus números del día, entre 0,6 y 1,6 veces la cantidad escrita. Todo lo demás (la verdura, el aliño, la cebolla, el culantro, el ajo) va fijo: una ensalada no se reparte por macros.

Con eso, la misma receta sirve a dos personas que necesitan cosas distintas. Un almuerzo escrito en 550 calorías puede bajar a unas 380 o subir a unas 780 sin dejar de ser el mismo plato, y la proteína se mueve con él. Cada página de receta muestra ese rango con sus números, y además la porción que esa receta tendría dentro de un día de 1.550 y de 1.900 calorías, que son las metas de las dos personas de ejemplo de la guía de alimentación.

El reparto por comida es el mismo que usa la app: 25 % en el desayuno, 35 % en el almuerzo, 15 % en la media tarde y 25 % en la cena. Si una comida necesita menos de lo que el plato da en su escala mínima, la app sirve otro plato en vez de dejar la porción a medias.

Las 78 recetas por región

42 son del Ecuador, repartidas en Sierra, Costa y Oriente, y 36 son de cuatro cocinas que se comen igual de bien aquí: mediterránea, mexicana, peruana y asiática. En total, 312 pasos de preparación escritos uno por uno.

Sierra (15 recetas)

15 recetas de la Sierra, de 365 a 607 kcal por porción (media de 506).

Costa (14 recetas)

14 recetas de la Costa, de 399 a 593 kcal por porción (media de 499).

Oriente (13 recetas)

13 recetas del Oriente, de 342 a 555 kcal por porción (media de 471).

Mediterráneo (9 recetas)

9 recetas de la cocina mediterránea, de 424 a 604 kcal por porción (media de 516).

Mexicano (9 recetas)

9 recetas de la cocina mexicana, de 412 a 614 kcal por porción (media de 511).

Peruano (9 recetas)

9 recetas de la cocina peruana, de 398 a 620 kcal por porción (media de 526).

Asiático (9 recetas)

9 recetas de la cocina asiática, de 289 a 619 kcal por porción (media de 514).

Las 10 más proteicas

Para quien entrena y le cuesta llegar a sus gramos de proteína del día, estas son las que más dan por porción. En todas, la proteína es el ingrediente que la app sube primero cuando te falta.

Las 10 más rápidas

34 de las 78 se hacen en 25 minutos o menos, contando la cocción. Son las que salvan una cena de día de semana, que es cuando se rompen las dietas.

Las 10 más ligeras

Menos calorías por porción no significa mejor: significa que caben más fácil en un día corto, o que dejan espacio para algo más. Varias de estas son refrigerios o desayunos, no almuerzos.

Cómo armar la semana con ellas

Tres cosas que funcionan y una que no.

Funciona repetir. Dos o tres desayunos y dos o tres cenas en rotación, cambiando solo el almuerzo, es lo que la gente sostiene de verdad. Una semana entera ya armada con platos de la Sierra y la Costa está en el menú semanal ecuatoriano, con la lista de compras.

Funciona cocinar una vez para dos o tres comidas. La proteína del almuerzo y de la cena del mismo día casi nunca es la misma en el menú de la app, pero el carbohidrato sí se puede cocinar junto: una olla de mote, de quinua o de arroz integral sirve para varios días.

Funciona medir solo lo que importa. Pesar el aceite, la proteína y el carbohidrato ya acierta casi todo el total; pesar el tomate y el culantro no cambia nada.

No funciona cambiar un plato por otro «del mismo tipo» sin mirar el número. Dos recetas de la misma región pueden separarse por 200 calorías por porción. En cada página hay una tabla de variantes parecidas, ordenada por lo cerca que están en calorías de la que estás mirando, justo para cambiar una por otra sin romper el día.

Lo que estas recetas no hacen

No hacen bajar de peso por sí mismas. Lo que baja el peso es el total de calorías de la semana, y una receta solo ayuda a que ese total se pueda cumplir comiendo lo de casa. Tampoco hay alimentos que «quemen» grasa ni combinaciones que aceleren nada: eso no existe, y cualquier receta que lo prometa está vendiendo otra cosa.

Dos cosas que faltan y conviene decir. No hay fotos de los platos todavía, así que estas páginas no aparecen con imagen en los resultados de recetas de Google. Y las porciones están pensadas para una persona adulta: un adolescente, una embarazada o alguien que trabaja en el campo necesitan más, y quien se mueve poco necesita menos. Para eso la app calcula lo tuyo en vez de darte una porción fija.

Cómo se arma todo esto (calorías, macros, comidas y revisión cada dos semanas) está en la guía de alimentación.