Motriz FitSentadilla en Smith
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La sentadilla en Smith es un movimiento de fuerza centrado en cuádriceps. El movimiento es un patrón de sentadilla, donde las rodillas y la cadera se doblan a la vez y se hace en una máquina del gimnasio. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Como apoyo entran pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y espalda baja.
Cómo hacer la sentadilla en Smith paso a paso
- Paso 1. Pon la barra del Smith sobre los trapecios y adelanta un poco los pies.
- Paso 2. Gira la barra para soltar los seguros.
- Paso 3. Baja tomando aire hasta que los muslos queden paralelos al piso.
- Paso 4. Sube botando el aire y engancha los seguros al terminar.
Consejo de técnica
Adelantar los pies alivia la rodilla, pero no te pases: con los pies muy adelante la espalda baja se carga.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales, espalda baja |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | máquina |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | sentadilla |
Errores comunes en la sentadilla en Smith
Las rodillas se van hacia dentro
Al subir, las rodillas se juntan y el peso se va al borde interno del pie. Empuja el piso separando los dedos y manda las rodillas hacia afuera, en línea con la punta del pie.
Los talones se levantan
Si los talones se despegan, el peso se pasa a la punta del pie y la cadera se va atrás. Abre un poco más los pies, baja menos o usa un calzado plano y firme en lugar de uno acolchado.
Rebotar abajo
Caer de golpe y rebotar carga la rodilla y hace perder la tensión. Baja contando dos segundos, haz una pausa corta y sube sin soltar el abdomen.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Sentadilla a cajón | intermedio | barra |
| Sentadilla a la silla | principiante | peso corporal |
| Sentadilla con barra | intermedio | barra |
| Sentadilla con pies abiertos | intermedio | barra |
En qué rutina va
La sentadilla en Smith no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de cuádriceps, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla en Smith?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y espalda baja, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La sentadilla en Smith es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la sentadilla en Smith en casa?
Con la sentadilla a la silla, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.