Motriz FitGato y vaca
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Gato y vaca trabaja sobre todo espalda baja y entra en el trabajo de movilidad. Por la forma del movimiento es un ejercicio de movilidad, con movimiento controlado y sin peso; se hace sin nada de equipo. En la guía figura con nivel principiante, así que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer gato y vaca paso a paso
- Paso 1. Ponte en cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Paso 2. Redondea la espalda hacia el techo botando el aire y mete el mentón.
- Paso 3. Arquea la espalda tomando aire y levanta la mirada.
- Paso 4. Alterna 10 veces, despacio.
Consejo de técnica
El mejor movimiento para soltar la espalda al despertar o antes de entrenar pierna.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | espalda baja |
| De apoyo | espalda media, trapecios |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | sin equipo |
| Nivel | principiante |
| Tipo | movilidad |
| Patrón de movimiento | movilidad |
Errores comunes en gato y vaca
Ir rápido
La movilidad no se gana con velocidad. Mueve despacio y busca el final del recorrido en cada repetición.
Hacerlo con dolor
Un pinchazo no es «soltar». Quédate en el rango donde el movimiento se siente limpio y amplíalo con los días.
Hacer demasiadas repeticiones
Ocho a doce movimientos controlados por lado bastan como entrada en calor. Más tiempo quita energía para el entrenamiento.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Báscula de cadera de pie | principiante | sin equipo |
| Buenos días con barra | intermedio | barra |
| Peso muerto | intermedio | barra |
| Peso muerto desde pines | intermedio | barra |
En qué rutina va
Gato y vaca no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de espalda baja, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja gato y vaca?
El trabajo principal es para espalda baja. Como músculos de apoyo entran espalda media y trapecios, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Gato y vaca es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar gato y vaca en casa?
Con la báscula de cadera de pie, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.