Motriz FitEjercicios de cuádriceps con fotos
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Motriz Fit tiene 38 ejercicios de cuádriceps con foto, pasos y errores comunes: 14 con barra o mancuernas, 12 en máquina o polea y 7 que se hacen en casa sin pesas. Son los mismos que usa la app para armar las rutinas.
Qué hace este músculo
El cuádriceps cubre la parte de delante del muslo, estira la rodilla y es el músculo más grande del cuerpo.
Se entrena con sentadillas, prensa, zancadas y extensiones de rodilla. Mientras más vertical el tronco, más le toca.
Con barra (8)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Peso muerto con barra hexagonal | principiante | glúteos y isquiotibiales |
| Sentadilla a cajón | intermedio | aductores y pantorrillas |
| Sentadilla a una pierna con barra | avanzado | pantorrillas y glúteos |
| Sentadilla con barra | intermedio | pantorrillas y glúteos |
| Sentadilla con pies abiertos | intermedio | pantorrillas y glúteos |
| Sentadilla frontal | avanzado | pantorrillas y glúteos |
| Subidas al cajón con barra | intermedio | pantorrillas y glúteos |
| Zancadas con barra | intermedio | pantorrillas y glúteos |
Con mancuernas (6)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Sentadilla búlgara con mancuernas | intermedio | glúteos y isquiotibiales |
| Sentadilla con mancuernas | principiante | pantorrillas y glúteos |
| Sentadilla plié con mancuerna | principiante | abdomen y pantorrillas |
| Subidas al cajón con mancuernas | intermedio | pantorrillas y glúteos |
| Zancadas con mancuernas | principiante | pantorrillas y glúteos |
| Zancadas hacia atrás con mancuernas | intermedio | pantorrillas y glúteos |
En máquina (5)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Extensión de cuádriceps en máquina | principiante | solo cuádriceps |
| Prensa de piernas | principiante | pantorrillas y glúteos |
| Sentadilla búlgara en Smith | principiante | pantorrillas y glúteos |
| Sentadilla en Smith | principiante | pantorrillas y glúteos |
| Sentadilla hack en máquina | principiante | pantorrillas y glúteos |
Con pesa rusa (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Sentadilla goblet | principiante | pantorrillas y glúteos |
Con el peso del cuerpo (4)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Sentadilla a la silla | principiante | pantorrillas y glúteos |
| Sentadilla con salto | intermedio | pantorrillas y glúteos |
| Sentadilla sin peso | principiante | glúteos y isquiotibiales |
| Zancadas caminando | principiante | pantorrillas y glúteos |
Con otros implementos (1)
| Ejercicio | Nivel | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Empuje de trineo | intermedio | pantorrillas y pecho |
Cardio, movilidad y estiramientos (13)
Estos 13 no son de fuerza: entran como entrada en calor, como cardio o para ganar rango de movimiento.
| Ejercicio | Nivel | Tipo |
|---|---|---|
| Bicicleta estática | principiante | cardio |
| Bicicleta reclinada | principiante | cardio |
| Caminata en caminadora | principiante | cardio |
| Elíptica | intermedio | cardio |
| Escaladora | intermedio | cardio |
| Remo ergómetro | intermedio | cardio |
| Trote en caminadora | intermedio | cardio |
| Caminata o trote en sendero | principiante | cardio |
| Estiramiento de cuádriceps acostado | principiante | flexibilidad |
| Estiramiento de flexor de cadera | principiante | flexibilidad |
| Bicicleta al aire libre | principiante | cardio |
| Rodillo en cuádriceps | intermedio | movilidad |
| Saltar la cuerda | intermedio | cardio |
Cómo armar un día de cuádriceps
Una forma sencilla de ordenar la sesión es empezar por el ejercicio que mueve más peso y terminar con los de aislamiento, que cansan menos y se pueden hacer con fatiga:
- Prensa de piernas (máquina, principiante): con este se empieza, descansado.
- Sentadilla con barra (barra, intermedio): segundo movimiento grande.
- Empuje de trineo (otro implemento, intermedio): accesorio, para el final.
- Sentadilla con salto (peso corporal, intermedio): accesorio, para el final.
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit los ejercicios grandes llevan 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones, y los de aislamiento, 2 o 3 series de 12 a 20, con 60 a 180 segundos de descanso según lo pesado que sea el movimiento.
Dónde más trabaja cuádriceps
Además de los de arriba, 14 ejercicios de la guía usan cuádriceps como músculo de apoyo. Estos son algunos:
- Caminata del granjero (antebrazos, mancuernas)
- Cargada de potencia (isquiotibiales, barra)
- Cargada y press (hombros, barra)
- El mejor estiramiento del mundo (isquiotibiales, sin equipo)
- Escaladores (abdomen, peso corporal)
- Levantada turca (hombros, pesa rusa)
- Peso muerto (espalda baja, barra)
- Peso muerto sumo (isquiotibiales, barra)
- Push press (hombros, barra)
- Salto al cajón (isquiotibiales, otro implemento)
- Salto con rodillas al pecho (isquiotibiales, peso corporal)
- Subida al cajón con rodilla arriba (glúteos, peso corporal)
Cómo encaja cuádriceps con el resto de piernas
Cuádriceps no se entrena en un día aparte: forma parte de piernas, y lo normal es cubrir toda la zona en la misma sesión. Un día de pierna razonable tiene una sentadilla, una bisagra de cadera, algo a una pierna y trabajo de pantorrilla. Con eso está cubierto casi todo.
- Lista completa: ejercicios de pierna
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de isquiotibiales
- Lo que falta por cubrir: ejercicios de pantorrilla
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de cuádriceps hacer en una sesión?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit, cada día que trabaja cuádriceps usa entre 1 y 4 ejercicios de esta lista. La idea es cubrir el músculo desde dos o tres ángulos y no repetir lo mismo con otro nombre.
¿Se pueden hacer ejercicios de cuádriceps en casa?
Sí: 7 de los 38 se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo. Están en la lista de ejercicios en casa sin equipo, con sus fotos y sus pasos.
¿Cuál es el mejor ejercicio de cuádriceps?
No hay uno mejor para todos: depende de tu nivel, de lo que tengas en el gimnasio y de cómo se sienta el movimiento. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es prensa de piernas, en 6 de los días de entrenamiento.