Motriz FitFlexiones con las manos elevadas
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Las flexiones con las manos elevadas son movimientos de fuerza centrados en pecho. Se trata de una flexión: el cuerpo entero se mueve en una sola pieza, con el peso del cuerpo. Están en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. También participan hombros y tríceps.
Cómo hacer las flexiones con las manos elevadas paso a paso
- Paso 1. Apoya las manos en una banca, una mesa firme o la pared, un poco más abiertas que los hombros.
- Paso 2. Camina los pies hacia atrás hasta que el cuerpo quede recto y en diagonal.
- Paso 3. Baja el pecho hacia el apoyo tomando aire, con los codos a 45°.
- Paso 4. Empuja botando el aire hasta estirar los brazos.
Consejo de técnica
Mientras más alto el apoyo, más fácil: es la mejor forma de empezar si todavía no sale una flexión completa.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | pecho |
| De apoyo | hombros, tríceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | flexión de pecho |
Errores comunes en las flexiones con las manos elevadas
La cadera se cae
Si la cadera baja, la espalda aguanta todo y el pecho casi no trabaja. Aprieta el glúteo y el abdomen para que hombros, cadera y talones queden en línea.
Bajar solo la cabeza
Se baja el cuello y el pecho se queda arriba, así que el recorrido es la mitad. Baja hasta que el pecho quede a un puño del piso y sube completo.
Empezar por la versión más difícil
Si no salen limpias, apoya las manos en algo alto: el movimiento es el mismo y pesa menos. Es mejor eso que diez flexiones con la cadera caída.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Flexiones con los pies elevados | principiante | peso corporal |
| Flexiones con manos abiertas | principiante | peso corporal |
| Flexiones de pecho | principiante | peso corporal |
| Apertura de pecho dinámica | principiante | sin equipo |
En qué rutina va
Las flexiones con las manos elevadas están en 2 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Cuerpo completo · 3 días (Día C): 3 series de 8-12, 90 segundos de descanso.
- En casa sin equipo · 3 días (Día A): 3 series de 8-12, 60 segundos de descanso. Mientras más alto el apoyo, más fácil.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las flexiones con las manos elevadas?
El trabajo principal es para pecho. Como músculos de apoyo entran hombros y tríceps, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Las flexiones con las manos elevadas son para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar las flexiones con las manos elevadas en casa?
Con las flexiones con los pies elevados, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de las flexiones con las manos elevadas?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figuran con 3 series de 8-12 y 90 segundos de descanso, en la rutina «Cuerpo completo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.