Motriz FitCómo hacer la extensión de tríceps de pie con mancuerna
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La extensión de tríceps de pie con mancuerna trabaja sobre todo tríceps y entra en el trabajo de fuerza. Por la forma del movimiento es una extensión de tríceps: el codo se estira contra la resistencia; se hace con un par de mancuernas. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer la extensión de tríceps de pie con mancuerna paso a paso
- Paso 1. Párate con los pies al ancho de la cadera y una mancuerna sostenida con las dos manos sobre la cabeza.
- Paso 2. Aprieta el abdomen para no arquear la espalda.
- Paso 3. Baja la mancuerna detrás de la nuca tomando aire.
- Paso 4. Estira los brazos botando el aire.
Consejo de técnica
Si se te arquea la espalda baja, hazlo sentado con respaldo.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | tríceps |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | mancuernas |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | extensión de tríceps |
Errores comunes en la extensión de tríceps de pie con mancuerna
Mover los codos
Si los codos se abren o se mueven adelante y atrás, el hombro y el pecho hacen el trabajo. Fíjalos donde empiezan y muévete solo desde el codo abajo.
Rango corto
Medio recorrido deja fuera el estirón de arriba, donde el tríceps gana más. Baja hasta sentir el estiramiento y estira el codo del todo sin trabarlo con violencia.
Demasiado peso
El tríceps es chico: con peso de más aparecen los impulsos y el codo se queja. Baja la carga hasta que puedas hacer doce repeticiones limpias.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Extensión de tríceps acostado con barra | intermedio | barra |
| Extensión de tríceps en máquina | principiante | máquina |
| Extensión de tríceps en polea | principiante | polea |
| Extensión de tríceps en polea con agarre supino | principiante | polea |
En qué rutina va
La extensión de tríceps de pie con mancuerna no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de tríceps, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps de pie con mancuerna?
El trabajo se concentra en tríceps. En la base de Motriz Fit no tiene otros músculos registrados como apoyo, así que es un ejercicio bastante aislado.
¿La extensión de tríceps de pie con mancuerna es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la extensión de tríceps de pie con mancuerna en casa?
Con las flexiones con manos juntas, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.