Motriz FitFace pull
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El face pull es un ejercicio de fuerza para hombros. Por la forma del movimiento es un movimiento para la parte de atrás del hombro, con los brazos abriéndose hacia atrás; se hace en la polea. Está en el nivel intermedio, de modo que conviene cuando ya llevas unos meses entrenando. Como apoyo entran espalda media.
Cómo hacer el face pull paso a paso
- Paso 1. Pon una cuerda en la polea a la altura de la cara y tómala con las palmas enfrentadas.
- Paso 2. Da un paso atrás y deja los brazos estirados al frente.
- Paso 3. Jala la cuerda hacia la frente botando el aire, abriendo las manos y llevando los codos altos.
- Paso 4. Regresa controlado tomando aire.
Consejo de técnica
Es el mejor ejercicio para la salud del hombro: hazlo con poco peso al final de cada entrenamiento de torso.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | hombros |
| De apoyo | espalda media |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | polea |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | trabajo de hombro posterior |
Errores comunes en el face pull
Convertirlo en un remo
Si los codos se doblan y van hacia atrás, trabaja la espalda. Mantén el codo casi estirado y abre los brazos hacia los costados, no hacia la cadera.
Usar demasiado peso
Es la zona más chica del hombro: con peso de más aparece el impulso del tronco. Usa una carga que te deje hacer quince repeticiones sintiendo la parte de atrás del hombro.
Mover el tronco
Mecerse adelante y atrás con el peso tapa la falta de fuerza. Fija el ángulo del tronco (apoya la frente en el respaldo si puedes) y no lo cambies.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Aperturas con banda elástica | principiante | banda elástica |
| Aperturas posteriores con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Aperturas posteriores en máquina | principiante | máquina |
| Rotación externa con banda | principiante | banda elástica |
En qué rutina va
El face pull está en 4 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Torso y pierna · 4 días (Torso B): 3 series de 15-20, 60 segundos de descanso. Peso ligero, para la salud del hombro.
- Empuje, tirón y pierna · 6 días (Tirón 2 · volumen): 4 series de 15-20, 60 segundos de descanso.
- Glúteo y pierna · 4 días (Torso): 3 series de 15-20, 60 segundos de descanso.
- Mantenimiento · 2 días (Día 2): 2 series de 15-20, 60 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el face pull?
El trabajo principal es para hombros. Como músculos de apoyo entran espalda media, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El face pull es para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar el face pull en casa?
Con las aperturas con banda elástica, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con una banda elástica. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el face pull?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 15-20 y 60 segundos de descanso, en la rutina «Torso y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.