Motriz FitSubidas al cajón con barra
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Las subidas al cajón con barra trabajan sobre todo cuádriceps y entran en el trabajo de fuerza. Por la forma del movimiento es un movimiento a una pierna, con un pie adelante y el otro atrás; se hace con barra y discos. Están en el nivel intermedio, de modo que conviene cuando ya llevas unos meses entrenando.
Cómo hacer las subidas al cajón con barra paso a paso
- Paso 1. Pon la barra sobre los trapecios y párate frente a un cajón firme.
- Paso 2. Sube un pie completo al cajón.
- Paso 3. Empuja con esa pierna botando el aire hasta quedar de pie arriba.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire con el mismo pie y repite.
Consejo de técnica
Con barra el equilibrio importa: usa un cajón bajo y no sueltes la mirada al frente.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | cuádriceps |
| De apoyo | pantorrillas, glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | barra |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | zancada |
Errores comunes en las subidas al cajón con barra
El paso es demasiado corto
Con el pie delantero muy cerca, la rodilla se adelanta a la punta y el muslo se lleva todo. Alarga el paso hasta que al bajar las dos rodillas queden en ángulo recto.
El tronco se va adelante
Inclinarse mucho pasa el trabajo a la espalda baja. Sube el pecho, mete las costillas y deja que el tronco se incline solo un poco desde la cadera.
La rodilla pierde la línea
Al bajar, la rodilla delantera se mete hacia dentro. Apoya todo el pie, abre un poco la punta y baja despacio mirando que la rodilla siga la dirección del segundo dedo.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Zancadas caminando | principiante | peso corporal |
| Sentadilla búlgara en Smith | principiante | máquina |
| Zancadas con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Sentadilla búlgara con mancuernas | intermedio | mancuernas |
En qué rutina va
Las subidas al cajón con barra no entran en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de cuádriceps, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las subidas al cajón con barra?
El trabajo principal es para cuádriceps. Como músculos de apoyo entran pantorrillas, glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Las subidas al cajón con barra son para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar las subidas al cajón con barra en casa?
Con las zancadas caminando, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.