Motriz FitPuente de glúteo
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El puente de glúteo es un ejercicio de fuerza para glúteos. En la práctica es una extensión de cadera, donde el glúteo es el que empuja, con el peso del cuerpo. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. De apoyo trabajan isquiotibiales.
Cómo hacer el puente de glúteo paso a paso
- Paso 1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies al ancho de la cadera.
- Paso 2. Deja los brazos a los costados con las palmas al piso.
- Paso 3. Sube la cadera botando el aire apretando los glúteos.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire sin apoyar del todo.
Consejo de técnica
Empuja con los talones, no con las puntas: así trabaja el glúteo y no el isquiotibial.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | glúteos |
| De apoyo | isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | extensión de cadera |
Errores comunes en el puente de glúteo
Arquear la espalda baja arriba
Si arriba sientes la espalda y no el glúteo, estás subiendo con la columna. Mete la pelvis (como si escondieras la cola), baja las costillas y sube solo hasta esa línea.
Subir de golpe sin apretar arriba
La parte que más cuenta es el final del recorrido. Haz una pausa de uno o dos segundos arriba, apretando el glúteo, y baja controlando.
Rango corto
Medias repeticiones rápidas se sienten pero no dan tensión. Baja hasta casi tocar y sube hasta la línea completa, con el mismo ritmo en todas las series.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Hip thrust | intermedio | barra |
| Patada de glúteo en polea | intermedio | polea |
| Puente de glúteo con barra | intermedio | barra |
| Extensión de cadera con banda | principiante | banda elástica |
En qué rutina va
El puente de glúteo está en 2 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa sin equipo · 3 días (Día A): 3 series de 12-15, 45 segundos de descanso.
- En casa con mancuernas · 4 días (Pierna A): 3 series de 15-20, 60 segundos de descanso.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el puente de glúteo?
El trabajo principal es para glúteos. Como músculos de apoyo entran isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El puente de glúteo es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el puente de glúteo en casa?
Con la extensión de cadera con banda, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con una banda elástica. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el puente de glúteo?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 12-15 y 45 segundos de descanso, en la rutina «En casa sin equipo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.