Motriz FitAbductores en máquina
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Los abductores en máquina son movimientos de fuerza centrados en abductores. El movimiento es un movimiento de cadera hacia los costados y se hace en una máquina del gimnasio. Están en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Como apoyo entran glúteos.
Cómo hacer los abductores en máquina paso a paso
- Paso 1. Siéntate en la máquina con los apoyos por fuera de los muslos y las piernas juntas.
- Paso 2. Mantén la espalda apoyada.
- Paso 3. Abre las piernas botando el aire y aprieta los glúteos un segundo.
- Paso 4. Cierra controlado tomando aire.
Consejo de técnica
Inclinar un poco el tronco hacia adelante hace que se sienta más en el glúteo.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | abductores |
| De apoyo | glúteos |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | máquina |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | trabajo de cadera lateral |
Errores comunes en los abductores en máquina
Usar el impulso
Abrir y cerrar rápido mueve el peso con inercia. Abre controlado, aprieta un segundo y vuelve despacio.
Mover el tronco
Mecerse hacia los lados ayuda al peso y saca el trabajo de la cadera. Mantén el tronco firme y, en la máquina, agárrate de los apoyos.
Dejarlo como único trabajo de pierna
Son accesorios. La base son los movimientos grandes (sentadillas, bisagras y zancadas) y estos van después, al final de la sesión.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Caminata con banda | principiante | banda elástica |
| Círculos de cadera | principiante | sin equipo |
| Rodillo en la banda iliotibial | intermedio | otro implemento |
En qué rutina va
Los abductores en máquina están en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Glúteo y pierna · 4 días (Glúteo y cadera): 3 series de 15-20, 45 segundos de descanso. Inclina un poco el tronco adelante.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los abductores en máquina?
El trabajo principal es para abductores. Como músculos de apoyo entran glúteos, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Los abductores en máquina son para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar los abductores en máquina en casa?
Con la caminata con banda, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con una banda elástica. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de los abductores en máquina?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figuran con 3 series de 15-20 y 45 segundos de descanso, en la rutina «Glúteo y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.