Motriz FitEjercicios de pierna con fotos
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Motriz Fit tiene 71 ejercicios de pierna con foto, pasos y errores comunes: 21 con barra o mancuernas, 19 en máquina o polea y 19 que se hacen en casa sin pesas. Son los mismos que usa la app para armar las rutinas.
Qué hacen estos músculos
La pierna reúne el cuádriceps delante, los isquiotibiales y el glúteo detrás, y las pantorrillas abajo. Entre todos mueven la mayor parte del peso que levantas.
Un día de pierna razonable tiene una sentadilla, una bisagra de cadera, algo a una pierna y trabajo de pantorrilla. Con eso está cubierto casi todo.
Ejercicios de cuádriceps (38)
Los 38 ejercicios de cuádriceps de la guía. También tienen su propia lista en ejercicios de cuádriceps.
Ejercicios de isquiotibiales (21)
Los 21 ejercicios de isquiotibiales de la guía. También tienen su propia lista en ejercicios de isquiotibiales.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Buenos días | intermedio | barra |
| Cargada de potencia | avanzado | barra |
| Peso muerto rumano | intermedio | barra |
| Peso muerto sumo | intermedio | barra |
| Peso muerto rumano con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Curl femoral acostado | principiante | máquina |
| Curl femoral de pie | principiante | máquina |
| Curl femoral sentado | principiante | máquina |
| Peso muerto a una pierna con pesa rusa | intermedio | pesa rusa |
| Swing con pesa rusa | intermedio | pesa rusa |
| Curl nórdico | avanzado | peso corporal |
| Salto con rodillas al pecho | intermedio | peso corporal |
| El mejor estiramiento del mundo | intermedio | sin equipo |
| Estiramiento de isquiotibiales | principiante | sin equipo |
| Estiramiento de isquiotibiales sentado | principiante | sin equipo |
| Estiramiento del corredor | principiante | sin equipo |
| Gusano | principiante | sin equipo |
| Tocarse la punta de los pies | principiante | sin equipo |
| Curl femoral con balón | principiante | balón |
| Rodillo en isquiotibiales | principiante | otro implemento |
| Salto al cajón | intermedio | otro implemento |
Ejercicios de pantorrillas (12)
Los 12 ejercicios de pantorrillas de la guía. También tienen su propia lista en ejercicios de pantorrillas.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Elevación de talones con barra | principiante | barra |
| Elevación de talones con mancuerna | intermedio | mancuernas |
| Elevación de talones de pie en máquina | principiante | máquina |
| Elevación de talones en prensa | principiante | máquina |
| Elevación de talones en Smith | principiante | máquina |
| Elevación de talones sentado | principiante | máquina |
| Elevación de talones con banda | principiante | banda elástica |
| Elevación de talones tipo burro | intermedio | peso corporal |
| Círculos de tobillo | principiante | sin equipo |
| Estiramiento de pantorrilla de pie | principiante | sin equipo |
| Estiramiento de sóleo y tendón de Aquiles | principiante | sin equipo |
| Rodillo en pantorrillas | intermedio | otro implemento |
Cardio, movilidad y estiramientos (24)
Estos 24 no son de fuerza: entran como entrada en calor, como cardio o para ganar rango de movimiento.
Cómo armar un día de pierna
Una forma sencilla de ordenar la sesión es empezar por el ejercicio que mueve más peso y terminar con los de aislamiento, que cansan menos y se pueden hacer con fatiga:
- Prensa de piernas (máquina, principiante): con este se empieza, descansado.
- Sentadilla con barra (barra, intermedio): segundo movimiento grande.
- Elevación de talones con mancuerna (mancuernas, intermedio): accesorio, para el final.
- Curl femoral con balón (balón, principiante): accesorio, para el final.
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit los ejercicios grandes llevan 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones, y los de aislamiento, 2 o 3 series de 12 a 20, con 60 a 180 segundos de descanso según lo pesado que sea el movimiento.
Dónde más trabaja piernas
Además de los de arriba, 26 ejercicios de la guía usan piernas como músculo de apoyo. Estos son algunos:
- Aductores en máquina (aductores, máquina)
- Buenos días con barra (espalda baja, barra)
- Caminata del granjero (antebrazos, mancuernas)
- Cargada y press (hombros, barra)
- Escaladores (abdomen, peso corporal)
- Estiramiento de aductores acostado (aductores, sin equipo)
- Extensión de cadera con banda (glúteos, banda elástica)
- Hip thrust (glúteos, barra)
- Hiperextensiones de espalda baja (espalda baja, máquina)
- Levantada turca (hombros, pesa rusa)
- Patada de glúteo (glúteos, peso corporal)
- Patada de glúteo en polea (glúteos, polea)
Listas más específicas
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de pierna hacer en una sesión?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit, cada día que trabaja piernas usa entre 1 y 5 ejercicios de esta lista. La idea es cubrir el músculo desde dos o tres ángulos y no repetir lo mismo con otro nombre.
¿Se pueden hacer ejercicios de pierna en casa?
Sí: 19 de los 71 se hacen con el peso del cuerpo o sin nada de equipo. Están en la lista de ejercicios en casa sin equipo, con sus fotos y sus pasos.
¿Cuál es el mejor ejercicio de pierna?
No hay uno mejor para todos: depende de tu nivel, de lo que tengas en el gimnasio y de cómo se sienta el movimiento. El que más aparece en las rutinas de ejemplo de la app es prensa de piernas, en 6 de los días de entrenamiento.