Motriz FitRodillas al pecho
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Las rodillas al pecho son movimientos de flexibilidad centrados en espalda baja. Se trata de un estiramiento mantenido, sin nada de equipo. Están en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. De apoyo trabajan glúteos.
Cómo hacer las rodillas al pecho paso a paso
- Paso 1. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
- Paso 2. Dobla las dos rodillas y abrázalas contra el pecho.
- Paso 3. Mantén la cabeza apoyada y la espalda baja pegada al piso.
- Paso 4. Aguanta 30 segundos respirando tranquilo.
Consejo de técnica
Es el estiramiento más seguro para la espalda baja después de entrenar pierna.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | espalda baja |
| De apoyo | glúteos |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | sin equipo |
| Nivel | principiante |
| Tipo | flexibilidad |
| Patrón de movimiento | estiramiento |
Errores comunes en las rodillas al pecho
Rebotar
Los tirones cortos y repetidos hacen que el músculo se defienda apretándose más. Entra despacio en la posición y quédate quieto.
Estirar poco tiempo
Diez segundos no alcanzan. Entre veinte y cuarenta segundos por posición, repitiendo dos o tres veces, es lo que de verdad cambia el rango.
Estirar fuerte antes de entrenar
Los estiramientos largos justo antes de levantar peso bajan la fuerza un rato. Antes, movilidad y series suaves; los estiramientos largos, al final o en otro momento del día.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Postura del niño | principiante | sin equipo |
| Buenos días con barra | intermedio | barra |
| Peso muerto | intermedio | barra |
| Peso muerto desde pines | intermedio | barra |
En qué rutina va
Las rodillas al pecho no entran en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de espalda baja, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las rodillas al pecho?
El trabajo principal es para espalda baja. Como músculos de apoyo entran glúteos, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Las rodillas al pecho son para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar las rodillas al pecho en casa?
Con la postura del niño, que trabaja el mismo músculo principal y se hace sin nada de equipo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.