Motriz FitPuente de glúteo a una pierna
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El puente de glúteo a una pierna es un ejercicio de fuerza para glúteos. Por la forma del movimiento es una extensión de cadera, donde el glúteo es el que empuja; se hace con el peso del cuerpo. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. De apoyo trabajan isquiotibiales.
Cómo hacer el puente de glúteo a una pierna paso a paso
- Paso 1. Acuéstate boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna estirada hacia el techo.
- Paso 2. Deja los brazos a los costados.
- Paso 3. Sube la cadera botando el aire empujando con el talón apoyado.
- Paso 4. Baja controlado tomando aire y cambia de pierna al terminar.
Consejo de técnica
La cadera se mantiene pareja: si un lado cae, baja el recorrido hasta que puedas sostenerla.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | glúteos |
| De apoyo | isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | extensión de cadera |
Errores comunes en el puente de glúteo a una pierna
Arquear la espalda baja arriba
Si arriba sientes la espalda y no el glúteo, estás subiendo con la columna. Mete la pelvis (como si escondieras la cola), baja las costillas y sube solo hasta esa línea.
Empujar con la punta del pie
El pie va plano y el empuje sale del talón. Con el peso adelante trabaja el muslo: acerca o aleja un poco el pie hasta sentir el glúteo en cada repetición.
Rango corto
Medias repeticiones rápidas se sienten pero no dan tensión. Baja hasta casi tocar y sube hasta la línea completa, con el mismo ritmo en todas las series.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Hip thrust | intermedio | barra |
| Patada de glúteo en polea | intermedio | polea |
| Puente de glúteo con barra | intermedio | barra |
| Extensión de cadera con banda | principiante | banda elástica |
En qué rutina va
El puente de glúteo a una pierna está en 2 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- En casa sin equipo · 3 días (Día C): 3 series de 10-12, 60 segundos de descanso. 10 a 12 por pierna.
- En casa con mancuernas · 4 días (Pierna B): 3 series de 12-15, 60 segundos de descanso. 12 a 15 por pierna.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el puente de glúteo a una pierna?
El trabajo principal es para glúteos. Como músculos de apoyo entran isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El puente de glúteo a una pierna es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el puente de glúteo a una pierna en casa?
Con la extensión de cadera con banda, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con una banda elástica. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el puente de glúteo a una pierna?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 10-12 y 60 segundos de descanso, en la rutina «En casa sin equipo · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.