Motriz FitBuenos días con barra
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
Los buenos días con barra son movimientos de fuerza centrados en espalda baja. En la práctica es una bisagra de cadera: la cadera va atrás y la espalda se queda recta, con barra y discos. El nivel es intermedio: conviene cuando ya llevas unos meses entrenando. Como apoyo entran glúteos y isquiotibiales.
Cómo hacer los buenos días con barra paso a paso
- Paso 1. Pon la barra sobre los trapecios, como en sentadilla, con los pies al ancho de la cadera.
- Paso 2. Dobla apenas las rodillas y saca pecho.
- Paso 3. Lleva la cadera atrás e inclina el tronco tomando aire hasta sentir el estirón atrás del muslo.
- Paso 4. Sube botando el aire apretando glúteos, con la espalda siempre recta.
Consejo de técnica
Empieza con la barra sola: es un ejercicio donde la técnica importa mucho más que el peso.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | espalda baja |
| De apoyo | glúteos, isquiotibiales |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | barra |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | bisagra de cadera |
Errores comunes en los buenos días con barra
Redondear la espalda
Es el error que lesiona. La espalda tiene que quedarse recta de principio a fin: saca el pecho, aprieta el abdomen y baja solo hasta donde puedas mantener esa posición.
Jalar con los brazos
Los brazos solo cuelgan y sostienen. Doblar los codos para ayudar carga el bíceps y el hombro: mantenlos estirados y sube con la cadera, no con las manos.
Alejar el peso del cuerpo
La barra o la mancuerna tiene que rozar la pierna. Cuanto más lejos del cuerpo, más palanca sobre la espalda baja y menos peso puedes mover con seguridad.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Báscula de cadera de pie | principiante | sin equipo |
| Gato y vaca | principiante | sin equipo |
| Peso muerto | intermedio | barra |
| Peso muerto desde pines | intermedio | barra |
En qué rutina va
Los buenos días con barra no entran en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de espalda baja, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los buenos días con barra?
El trabajo principal es para espalda baja. Como músculos de apoyo entran glúteos y isquiotibiales, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿Los buenos días con barra son para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar los buenos días con barra en casa?
Con superman, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.