Ejercicios en polea, por músculo

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Motriz Fit tiene 26 ejercicios en polea, repartidos en 9 músculos y con foto, pasos y errores comunes en cada ficha. 23 están marcados como principiante, así que sirven para empezar, y son los mismos que usa la app al armar rutinas.

Pecho (2)

Trapecios (1)

Dorsales (5)

Espalda media (2)

Hombros (4)

Bíceps (3)

Tríceps (4)

Abdomen (3)

Glúteos (2)

Qué necesitas para entrenar en polea

Para esta lista basta en la polea. Si recién empiezas, los 23 marcados como principiante son el punto de partida; los 3 intermedios y los 0 avanzados piden más práctica y control.

Lo que esta lista no cubre: espalda baja, antebrazos, cuádriceps y isquiotibiales. Para esos músculos hace falta otro material, o buscarlos entre los ejercicios que se hacen con el peso del cuerpo.

Los más usados de esta lista

De los 26, estos son los que más veces aparecen en las nueve rutinas de ejemplo de la app. Si no sabes por dónde empezar, son una apuesta segura:

• Jalón al pecho — dorsales, principiante; aparece en 5 días de entrenamiento.
• Face pull — hombros, intermedio; aparece en 4 días de entrenamiento.
• Remo sentado en polea — espalda media, principiante; aparece en 4 días de entrenamiento.
• Extensión de tríceps en polea — tríceps, principiante; aparece en 2 días de entrenamiento.
• Extensión de tríceps en polea con cuerda — tríceps, principiante; aparece en 2 días de entrenamiento.
• Abdominales en polea — abdomen, principiante; aparece en 1 día de entrenamiento.

Para qué sirve entrenar en polea (y qué le falta)

Lo que da. La tensión es constante de principio a fin, también donde una mancuerna deja de pesar. Es lo mejor para los músculos chicos (hombro posterior, tríceps, glúteo) y permite cambiar el ángulo moviendo la altura.

Lo que no. El peso máximo suele ser menor que con barra, y en algunos gimnasios hay una sola torre, así que depende de que esté libre.

Con qué combinarlo. Ninguna lista por equipo cubre el cuerpo entero por sí sola. Si tienes acceso a más material, mira también ejercicios con mancuernas, ejercicios con barra, ejercicios en máquina y los que se hacen en casa.