Motriz FitCómo hacer el peso muerto a una pierna con pesa rusa
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El peso muerto a una pierna con pesa rusa es un ejercicio de fuerza que trabaja sobre todo isquiotibiales. En la práctica es una bisagra de cadera: la cadera va atrás y la espalda se queda recta, con una pesa rusa. En la guía figura con nivel intermedio, así que conviene cuando ya llevas unos meses entrenando.
Cómo hacer el peso muerto a una pierna con pesa rusa paso a paso
- Paso 1. Párate sobre una pierna con una pesa rusa en la mano del lado contrario.
- Paso 2. Dobla apenas la rodilla de apoyo y mira al piso un metro adelante.
- Paso 3. Baja la pesa tomando aire mientras la pierna libre sube atrás, formando una T.
- Paso 4. Sube botando el aire apretando el glúteo de la pierna de apoyo.
Consejo de técnica
La cadera no se abre al costado: imagina que llevas una bandeja en la espalda baja.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | isquiotibiales |
| De apoyo | glúteos, espalda baja |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | pesa rusa |
| Nivel | intermedio |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | bisagra de cadera |
Errores comunes en el peso muerto a una pierna con pesa rusa
Redondear la espalda
Es el error que lesiona. La espalda tiene que quedarse recta de principio a fin: saca el pecho, aprieta el abdomen y baja solo hasta donde puedas mantener esa posición.
Jalar con los brazos
Los brazos solo cuelgan y sostienen. Doblar los codos para ayudar carga el bíceps y el hombro: mantenlos estirados y sube con la cadera, no con las manos.
Alejar el peso del cuerpo
La barra o la mancuerna tiene que rozar la pierna. Cuanto más lejos del cuerpo, más palanca sobre la espalda baja y menos peso puedes mover con seguridad.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | principiante | mancuernas |
| Buenos días | intermedio | barra |
| Peso muerto rumano | intermedio | barra |
| Peso muerto sumo | intermedio | barra |
En qué rutina va
El peso muerto a una pierna con pesa rusa está en una de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Glúteo y pierna · 4 días (Glúteo e isquiotibiales): 3 series de 10-12, 90 segundos de descanso. 10 a 12 por pierna.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el peso muerto a una pierna con pesa rusa?
El trabajo principal es para isquiotibiales. Como músculos de apoyo entran glúteos y espalda baja, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El peso muerto a una pierna con pesa rusa es para principiantes?
No del todo. En la guía tiene nivel intermedio: pide algo de práctica previa con los movimientos básicos. Si recién empiezas, haz primero una versión más sencilla del mismo patrón y vuelve a este en unas semanas.
¿Con qué puedo reemplazar el peso muerto a una pierna con pesa rusa en casa?
Con el curl nórdico, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de el peso muerto a una pierna con pesa rusa?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 10-12 y 90 segundos de descanso, en la rutina «Glúteo y pierna · 4 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.