Ejercicios en casa sin equipo

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Motriz Fit tiene 78 ejercicios que no necesitan ni pesas ni máquinas: 43 usan el peso del cuerpo (flexiones, dominadas, planchas, sentadillas) y 35 no necesitan nada, porque son movilidad y estiramientos. Todos traen foto, pasos y errores comunes.

Pecho (8)

Dorsales (4)

Espalda media (3)

Espalda baja (5)

Hombros (4)

Cuello (2)

Bíceps (1)

Tríceps (3)

Antebrazos (2)

Abdomen (18)

Cuádriceps (7)

Isquiotibiales (8)

Pantorrillas (4)

Glúteos (6)

Abductores (1)

Aductores (2)

Rutinas de ejemplo para hacer en casa

De las nueve rutinas de ejemplo de la app, estas se apoyan sobre todo en lo que tienes en casa:

• En casa sin equipo · 3 días (principiante): 88 % de sus ejercicios. Entrenar todo el cuerpo en casa, sin comprar nada.

Qué necesitas (y qué no)

• Nada obligatorio. Los de movilidad y estiramiento se hacen en el piso, con una pared o una toalla.
• Una silla o un banco firme amplía bastante la lista: fondos, flexiones con las manos elevadas y subidas.
• Una barra de dominadas es lo único que abre el trabajo de espalda con el peso del cuerpo.
• Una banda elástica cuesta poco y añade tirones y trabajo de hombro; están en su propia lista.

Los más usados en las rutinas en casa

De los 78, estos son los que más veces aparecen en las nueve rutinas de ejemplo de la app. Si no sabes por dónde empezar, son una apuesta segura:

• Plancha — abdomen, principiante; aparece en 6 días de entrenamiento.
• Dominadas — dorsales, principiante; aparece en 3 días de entrenamiento.
• Bicho muerto — abdomen, principiante; aparece en 2 días de entrenamiento.
• Flexiones con las manos elevadas — pecho, principiante; aparece en 2 días de entrenamiento.
• Fondos en paralelas para tríceps — tríceps, principiante; aparece en 2 días de entrenamiento.
• Plancha lateral — abdomen, principiante; aparece en 2 días de entrenamiento.

Para qué sirve entrenar en casa (y qué le falta)

Lo que da. Está siempre disponible, no cuesta nada y los movimientos con el propio peso enseñan a controlar el cuerpo mejor que cualquier máquina.

Lo que no. Llega un punto en que el propio peso ya no alcanza, sobre todo en pierna y espalda. Ahí la progresión pasa por cambiar la palanca, ir más despacio o añadir carga.

Con qué combinarlo. Ninguna lista por equipo cubre el cuerpo entero por sí sola. Si tienes acceso a más material, mira también ejercicios con mancuernas, ejercicios con barra y ejercicios en máquina.