Motriz FitJalón a una mano en polea
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
El jalón a una mano en polea es un ejercicio de fuerza que trabaja sobre todo dorsales. El movimiento es un tirón vertical: el cuerpo sube hacia la barra o la barra baja hacia el pecho y se hace en la polea. El nivel es principiante: se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio.
Cómo hacer el jalón a una mano en polea paso a paso
- Paso 1. Pon un agarre de una mano en la polea alta y arrodíllate o siéntate frente a ella.
- Paso 2. Toma el agarre con el brazo estirado arriba y el tronco firme.
- Paso 3. Jala el codo hacia abajo y atrás botando el aire, hasta la altura de las costillas.
- Paso 4. Regresa tomando aire, dejando que el hombro suba al final.
Consejo de técnica
Sirve para emparejar lados: empieza por el brazo más débil y hazle las mismas repeticiones al otro.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | dorsales |
| De apoyo | bíceps, espalda media |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | polea |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | tirón vertical |
Errores comunes en el jalón a una mano en polea
Tirar solo con los brazos
El movimiento empieza en la espalda: primero baja los omóplatos hacia los bolsillos y después dobla los codos. Si no, el bíceps hace el trabajo del dorsal.
Impulsarse con la cadera
El balanceo convierte el tirón en un salto. Aprieta el abdomen, cruza los tobillos y sube en línea; si no salen limpias, usa una banda o una máquina asistida.
Rango corto
Medias repeticiones a media altura no sirven de mucho. Estira los brazos arriba hasta sentir el dorsal y sube hasta que la barbilla pase la barra o la barra toque el pecho.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Dominadas con peso | avanzado | peso corporal |
| Dominadas | principiante | peso corporal |
| Dominadas supinas | principiante | peso corporal |
| Dominadas asistidas con banda | principiante | banda elástica |
En qué rutina va
El jalón a una mano en polea no entra en las nueve rutinas de ejemplo de la app, que usan los ejercicios más comunes. Se puede añadir a cualquiera de ellas en el lugar de otro ejercicio de dorsales, o anotarlo como ejercicio suelto en Motriz Fit.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el jalón a una mano en polea?
El trabajo principal es para dorsales. Como músculos de apoyo entran bíceps y espalda media, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿El jalón a una mano en polea es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar el jalón a una mano en polea en casa?
Con las dominadas, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.