Motriz FitPlancha lateral
Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica
La plancha lateral es un movimiento de fuerza centrado en abdomen. El movimiento es un ejercicio donde el abdomen aguanta la postura en vez de doblar el tronco y se hace con el peso del cuerpo. Está en el nivel principiante, de modo que se puede aprender en las primeras semanas de gimnasio. Como apoyo entran hombros.
Cómo hacer la plancha lateral paso a paso
- Paso 1. Acuéstate de lado apoyando el antebrazo, con el codo bajo el hombro.
- Paso 2. Sube la cadera hasta que el cuerpo quede en línea recta de la cabeza a los pies.
- Paso 3. Aguanta respirando normal, sin dejar caer la cadera.
- Paso 4. Baja y cambia de lado.
Consejo de técnica
Si pesa mucho, apoya la rodilla de abajo en el piso en vez del pie.
Músculos que trabaja
| Trabajo | Músculos |
|---|---|
| Principal | abdomen |
| De apoyo | hombros |
Equipo y nivel
| Dato | Valor |
|---|---|
| Equipo | peso corporal |
| Nivel | principiante |
| Tipo | fuerza |
| Patrón de movimiento | abdomen antiextensión |
Errores comunes en la plancha lateral
Dejar caer la cadera
Cuando la cadera baja, la espalda aguanta y el abdomen descansa. Aprieta el glúteo y el abdomen para que hombros, cadera y talones queden en una línea.
Subir la cola
Levantar la cadera hace el ejercicio más fácil y lo saca del abdomen. Busca la línea recta, aunque eso signifique aguantar menos tiempo.
Aguantar más tiempo del que puedes
Dos minutos con la cadera caída valen menos que treinta segundos firmes. Corta la serie cuando la línea se rompe, no cuando se acaba el reloj.
Variantes y ejercicios parecidos
Mismo músculo principal, otro material o otro nivel. Sirven para cambiar cuando la máquina está ocupada o cuando el movimiento todavía queda grande.
| Ejercicio | Nivel | Equipo |
|---|---|---|
| Rodada con barra de rodillas | avanzado | barra |
| Rueda abdominal | intermedio | otro implemento |
| Press Pallof | principiante | polea |
| Bicho muerto | principiante | peso corporal |
En qué rutina va
La plancha lateral está en 2 de las rutinas de ejemplo de Motriz Fit:
- Empuje, tirón y pierna · 3 días (Pierna): 3 series de 30 seg, 45 segundos de descanso. 30 segundos por lado.
- En casa sin equipo · 3 días (Día C): 3 series de 30 seg, 45 segundos de descanso. 30 segundos por lado.
Las series y las repeticiones son las de la plantilla; en la app tu coach las ajusta a tu caso y a lo que tengas en tu gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la plancha lateral?
El trabajo principal es para abdomen. Como músculos de apoyo entran hombros, que sostienen la postura y acompañan el movimiento.
¿La plancha lateral es para principiantes?
Sí. En la guía de Motriz Fit tiene nivel principiante, así que se puede aprender desde las primeras semanas, empezando con poco peso y sumando cuando el movimiento salga igual en todas las repeticiones.
¿Con qué puedo reemplazar la plancha lateral en casa?
Con el bicho muerto, que trabaja el mismo músculo principal y se hace con el peso del cuerpo. En la guía tienes su ficha con fotos y pasos.
¿Cuántas series y repeticiones de la plancha lateral?
En las rutinas de ejemplo de Motriz Fit figura con 3 series de 30 seg y 45 segundos de descanso, en la rutina «Empuje, tirón y pierna · 3 días». Tu coach lo ajusta a tu caso.