Ejercicios con mancuernas, por músculo

Por el Dr. Henry Porras, médico cirujano · Actualizado el 13 de octubre de 2026 · En revisión médica

Motriz Fit tiene 43 ejercicios con mancuernas, repartidos en 11 músculos y con foto, pasos y errores comunes en cada ficha. 33 están marcados como principiante, así que sirven para empezar, y son los mismos que usa la app al armar rutinas.

Pecho (6)

Trapecios (2)

Espalda media (3)

Hombros (9)

Bíceps (6)

Tríceps (5)

Antebrazos (3)

Abdomen (1)

Cuádriceps (6)

Isquiotibiales (1)

Pantorrillas (1)

Rutinas de ejemplo con mancuernas

De las nueve rutinas de ejemplo de la app, estas se apoyan sobre todo en mancuernas:

• En casa con mancuernas · 4 días (intermedio): 83 % de sus ejercicios. Ganar músculo en casa con un par de mancuernas y una banca o silla.

Qué necesitas para entrenar con mancuernas

Para esta lista basta con un par de mancuernas. Si recién empiezas, los 33 marcados como principiante son el punto de partida; los 10 intermedios y los 0 avanzados piden más práctica y control.

Lo que esta lista no cubre: dorsales, espalda baja y glúteos. Para esos músculos hace falta otro material, o buscarlos entre los ejercicios que se hacen con el peso del cuerpo.

Los más usados de esta lista

De los 43, estos son los que más veces aparecen en las nueve rutinas de ejemplo de la app. Si no sabes por dónde empezar, son una apuesta segura:

• Press inclinado con mancuernas — pecho, principiante; aparece en 7 días de entrenamiento.
• Elevaciones laterales — hombros, principiante; aparece en 5 días de entrenamiento.
• Press de hombros con mancuernas — hombros, intermedio; aparece en 4 días de entrenamiento.
• Sentadilla búlgara con mancuernas — cuádriceps, intermedio; aparece en 4 días de entrenamiento.
• Curl martillo — bíceps, principiante; aparece en 3 días de entrenamiento.
• Remo con mancuerna a una mano — espalda media, principiante; aparece en 3 días de entrenamiento.

Para qué sirve entrenar con mancuernas (y qué le falta)

Lo que da. Cada brazo o cada pierna trabaja por su cuenta, así que el lado fuerte no tapa al débil, y el recorrido se adapta a tu hombro en lugar de forzarlo a un carril fijo. Un par de mancuernas regulables es lo que más rinde por lo que cuesta.

Lo que no. Subir mucho peso es incómodo: llevar las mancuernas a la posición de inicio se vuelve el límite antes que el músculo. Para eso está la barra.

Con qué combinarlo. Ninguna lista por equipo cubre el cuerpo entero por sí sola. Si tienes acceso a más material, mira también ejercicios con barra, ejercicios en máquina, ejercicios en polea y los que se hacen en casa.